Pomen raztezanja za tekače - plus 7 raztegov, ki jih morate poznati

Z našim seznamom, ki ga odobrijo strokovnjaki, prilepite svoje dinamične raztezanje pred in po teku



Ženska zunaj dna stopnic v tekalni opremi, ki je skrčila na tleh in se raztezala

(Zasluga za sliko: Getty)

Raztezanje za tekače je pomembno, vendar ne iz razlogov, na katere mislite. Tukaj strokovnjaki razkrivajo, zakaj bi se morali raztezati pred tekom in po njem ter sedem ključnih raztežajev, ki jih morate poznati.

Že dolgo je sprejeto, da potem, ko ste privezali svojega najljubšega tekaški čevlji in si nadenite fitnes sledilnik, preidete na statične raztežaje - vse to je del dobre tekaške rutine, ki bo pomagala preprečiti poškodbe pred in po prevoženih kilometrih.

Toda v resnici znanost tega ne podpira. Čeprav bodo statični raztežaji zagotovo pripomogli k vaši statični prožnosti, ne pomenijo nujno, da se ogrejejo in pripravijo mišice na tek. Na stotine študij je preučilo dokaze in ugotovilo, da vas fleksibilnost ne ščiti pred tekaškimi poškodbami-nekatere celo ugotovijo, da ste zaradi preveč prilagodljivosti dejansko bolj nagnjeni k poškodbam. Cochraneov pregled leta 2007 je bilo ugotovljeno, da raztezanje ne bo niti pomagalo preprečiti mišične bolečine. Presenečeni? Tudi mi.

Toda ali to pomeni, da bi se morali za raztezanje za tek popolnoma odreči in mirovati pred tekom in po njem? Zagotovo ne. Čeprav prožnost morda ne bo pomagala preprečiti poškodb in vas pripraviti na tek, je dobra gibljivost za tekače bistvena. To lahko dosežete z dinamičnim ogrevanjem mišic, ki jih boste uporabili, in v zameno pričakujete boljšo zmogljivost na splošno.

'Kratka ogrevalna rutina dinamičnega raztezanja lahko pomaga, da se vaše mišice osvežijo,' pravi Aida Yahaya iz globalnega spletnega studia za raztezanje Dobro raztezanje . 'Gre bolj za lajšanje vsakodnevne bolečine in preprečevanje mišičnega neravnovesja pred vadbo - tako se vam med tekom ni treba boriti proti telesu. Vedno priporočamo, da pred vadbo začnete z dinamičnimi raztezki in vajami za gibljivost.

ženska, ki na podlogi za jogo dela poza golobov

(Zasluga za sliko: Getty Images)

Najboljši raztežaji za tekače

Najboljši odseki za tekače bodo ustvarili napetost v mišicah, vendar ne bodo boleči.

'Ostra ali zbadajoča bolečina pomeni, da raztezate mišice, ki presegajo njihovo zmožnost prilagodljivosti. Takoj zmanjšajte obseg gibanja, «pravi Aida in dodaja:» Tudi vaše mišice potrebujejo počitek pred globokim raztezanjem, zato si med raztezanjem vzemite vsaj en dan počitka ali raztegnite različne mišične skupine vsak dan pred tekom in po njem.

Učinkovito raztezanje pred tekom bo vključevalo dinamične gibe za uporabo kvadricepsa, stegen in upogibalk kolka ter hitrejši pretok krvi, pojasnjuje Aida. V idealnem primeru si prizadevajte za približno deset minut zamahov z nogami, počepov, udarcev, udarcev v zadnjico, skakalnic in visokih kolen.



Ko gre za raztezanje po teku, ne glede na to, ali tečete zunaj ali delate v zaprtih prostorih Vadba tekalne steze HIIT , ohladite s počasnim tekom ali sprehodom, dokler se srčni utrip ne povrne. Nato pojdite na statični in dinamični odsek.

najpametnejša otroška imena

Premikajte se skozi nekaj statičnih odsekov, ki se osredotočajo na določene mišične skupine, kot so kvadricepsi, tetive zadnjice, zadnjica, spodnji del hrbta in teleta. Počasi se premaknite v položaj raztezanja, dokler ne začutite napetosti približno 7 od 10. Držite položaj raztezanja 30-60 sekund, medtem ko se sprostite in globoko dihate. Previdno pridite iz raztežaja in po potrebi izvedite na nasprotni strani, «doda Aida.

Childs Farm vlažilna krema za ekcem

Tu je sedem najboljših odsekov za tek, ki so jih odobrili naši strokovnjaki.

1. Raztezanje upogibanja kolena v kolenu

Upogibni kolki so lahko v vsakdanjem življenju zelo tesni, še posebej, če veliko časa sedite. Zaradi napetih upogibov kolka je lahko celo hoja nekoliko neprijetna, zato ima raztezanje lahko velike koristi ne le za tek, ampak tudi za vsakdanje življenje. Na to se morate osredotočiti, ko se pred tekom raztezate.

Kako narediti: Pokleknite na eno nogo in drugo koleno. Če je potrebno, se držite nečesa, da ohranite ravnotežje, nato pa potisnite boke naprej. Uporabite eno od najboljše debele preproge za jogo z dodatno oblogo za zaščito kolen in večjo stabilnost. Držite 30-60 sekund in ponovite na drugi nogi.

Oglejte si predstavitev:

2. Stoječa raztegljiva stegna za noge

Zadnji koleni so lahko še ena žrtev prevelikega sedenja. Noga v tem 90-stopinjskem ovinku jih skrajša in zategne, še posebej, če ves dan sedite za mizo.

Kako narediti: Stojte z eno nogo dvignjeno na stol ali nizko mizo. Nogo imejte rahlo pokrčeno in prsni koš nagnite proti stegnom. Držite 30-60 sekund in ponovite z drugo nogo.

Oglejte si predstavitev:

3. Stoječe raztezanje tele do prstov

Ne glede na to, ali ste na kavč do 5k potovanje ali raje tek na tekalni stezi proti zunaj , bo skoraj vsak, ki teče, nekoč trpel zaradi tesnih telet. Zato je preventiva ključna. Redno raztezanje in sproščanje mišic lahko prepreči nastanek tesnih vozlov.

Kako narediti: Začnite tako, da stojite z enim upognjenim kolenom in drugo nogo naravnost pred seboj. Prste na ravni nogi usmerite proti telesu in se nagnite naprej, hrbet naj bo raven, roke pa naslonite na upognjeno koleno. Zadržite 30 sekund, preden ponovite na drugi nogi. S tem boste začutili opekline, vendar se boste pozneje zahvalili!

Oglejte si predstavitev:

4. Stoječi štirikotni raztežaj

Stoječi štirikotni raztežaj je preprost raztežaj z malo treninga ravnotežja v mešanici. Odlično je za raztezanje utrujenih štirikolesnikov, ki so po teku trdo delali.

Kako narediti: Vstanite naravnost z nogami v širini bokov. Po potrebi položite levo roko na steno ali trden predmet za ravnotežje. Upognite desno koleno in desno nogo dvignite za telesom proti zadnjici. Z desno roko primite desno nogo. Desno koleno naj bo usmerjeno proti tlom in boke rahlo potisnite naprej, kolena in stegna pa držite skupaj. Zadržite 30 sekund, preden ponovite na drugi nogi.

Oglejte si predstavitev:

michael buble sin bolan

5. Gibanje pete z gibljivostjo gležnja

Tekači pogosto zanemarjajo svoje gležnje, vendar je pomembno, da so fleksibilni in mobilizirani za boljšo tehniko teka in vrhunsko podporo. Gibanje pete z gibljivostjo gležnja lahko pomaga stabilizirati gležnje in raztegne tudi tesna teleta.

Kako narediti: Stojte z ravnim hrbtom in se počasi dvignite na kroglice stopal, pri tem pazite, da ne zaklenete kolen - preprosto!

Oglejte si predstavitev:

6. Stojni spodnji del hrbta

Bolečine v spodnjem delu hrbta je pogosto med tekači, zato dajanje hrbta med raztezanjem pred in po teku nikoli ni slaba ideja. Lahko zmanjšate napetost in pritisk ter na splošno izboljšate mobilnost.

Kako narediti: Stojte skupaj z nogami in se rahlo upognite naprej v bokih, medtem ko upognite hrbet. Potegnite roke navzdol po nogah, kolikor lahko greste, in če lahko, ovijte roke okoli zadnjega dela kolen. Objemite noge in držite 30 sekund.

Oglejte si predstavitev:

7. Poza goloba

To je pogosta poza v jogi za tekače in z dobrim razlogom. Vaši gluteusi so največja mišica v telesu in med tekom trdo delajo. Ko se raztegnete po teku, se boste brez težav počutili sproščeno. Odprl bo upogibanje kolkov, raztegnil zadnjico in štirikolesnike ter zmanjšal napetost v spodnjem delu hrbta.

Kako narediti: Začnite z rokami in koleni ali v pasjem položaju navzdol, nato pa desno nogo pripeljite naprej proti sprednji strani preproge. Golenico postavite vzporedno s sprednjo stranjo preproge in levo nogo spustite nazaj na podlogo. Vaši boki morajo biti poravnani s preprogo. Roke položite ob bok in držite 30-60 sekund. Nato ponovite z drugo nogo. To je zahteven odsek, vendar ga je mogoče spreminjati, dokler ne napredujete in postanete bolj prilagodljivi.

Oglejte si predstavitev:

Preberite Naslednjo

Joga za hujšanje - zakaj deluje, kdaj vaditi in tri poteze, ki jih morate poznati