Prednosti pilatesa za začetnike daleč presegajo krepitev jedra. Praksa je odlična tudi za vaše dobro počutje
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Če tega še niste poskusili, se lahko zdi celo pilates za začetnike nekoliko zastrašujoč, saj ima zastrašujočo opremo in idejo, da za začetek potrebujete močno jedro.
V resnici je pilates vaja z nizkim učinkom in zabaven način za krepitev moči ter izboljšanje ravnotežja, drže in prožnosti. Poleg tega bo vaja s poudarkom na dihu in boljši povezavi duha in telesa naredila čudeže tudi za vaše dobro počutje. Vse, kar morate storiti, da se vključite v pilates za začetnike, je, da ga predstavite podloga za jogo ali se prijavite v tečaj pilatesa v studiu.
Medtem ko je praksa v zadnjih letih postala priljubljena v elegantnih butičnih studiih Pilates, jo je prvotno v dvajsetih letih prejšnjega stoletja razvil Joseph Pilates, ko je delal kot bolniški uslužbenec, medtem ko je bil med prvo svetovno vojno interniran. Med delom je na bolniške postelje pritrjeval vzmeti za podporo rehabilitacije bolnikov, vezanih na posteljo.
Velik del njegovega zgodnjega dela je še vedno viden v sodobnih različicah pilatesa, ki jih vidimo danes. Njegova improvizirana vadbena oprema v bolnišnici je kasneje navdihnila pilates reformer, vadba pa se še naprej osredotoča na kombinacijo različnih krepilnih vaj s poudarkom na dihu, telesu in umu.
Kaj je pilates?
Pilates je vadbena metoda z nizkim učinkom, ki krepi in stabilizira celotno telo, hkrati pa izboljšuje vašo prožnost in gibljivost. In kar je najboljše - to zmore vsak, pravi Talia Williams, direktorica izobraževanja učiteljev na East River pilates . Vsako gibanje je mogoče enostavno spremeniti ali prilagoditi potrebam posameznika, doda učiteljica pilatesa Lotty Somers .
Pilates je namenjen vsem, ne glede na njihovo starost, spol, obliko telesa ali telesno pripravljenost. Ne glede na to, ali ste redni tekač in iščete razred med teki ali pa ste začetnik fitnesa, je pilates za začetnike pravi za vas.
Če ste zvesti vadbi joge ali ste tehtali joga proti pilatesu , vedite, da zmorete oboje! Čeprav si delijo veliko podobnosti, so tudi precej različne in se odlično dopolnjujejo. Medtem ko joga pomaga pri hujšanju, hormonskem ravnovesju in boljši prožnosti, pilates spodbuja zdravje sklepov, boljšo držo, močno medenično dno in še veliko več.
Pilates je odličen tudi za tekače in sprehajalce, ki se želijo raztegniti in napeti. Krepitev moči vam bo pomagala hitro in dlje teči ali hoditi, hkrati pa zmanjšala tveganje za poškodbe, ko izboljšate svojo držo in stabilnost.
Kakšne so prednosti pilatesa za začetnike?
Pilates ima toliko koristi za vaše fizično zdravje in duševno počutje. Tej vključujejo:
- Zgradite moč
- Zgradite vzdržljivost
- Toniraj
- Izboljšajte držo
- Razviti boljše ravnovesje
- Izgorevanje trebušne maščobe
- Boj proti izgubi mišic
- Premikajte se svobodneje
- Zmanjšajte stres
- Zgradite zaupanje
- Izboljšajte koncentracijo
- Ustvarite boljšo povezavo duha in telesa
Če vaši zdravstveni in fitnes cilji vključujejo katero od teh prednosti, potem je pilates eden izmed najboljši treningi zate. Morda to ni prva vaja, ki vam pride na misel, ko razmislite kako izgubiti trebušno maščobo je pa ena najboljših vaj za hujšanje. Izguba mišic je naravni del staranja, vendar lahko svojo moč okrepite s pilatesom, saj združuje aerobne vaje z treningom odpornosti in ravnotežja.
'To je odličen način za mobilizacijo naših sklepov, zato jih lahko obdelujemo s celotno paleto gibov in se prosto gibljemo brez napetosti,' dodaja Lotty. Ne samo, da je pilates jedro krepitve, toniranje, ampak tudi vadba, ki odpravlja stres in krepi zaupanje.
'Uporaba dihanja pri pilatesu lahko pomaga zmanjšati stres in se takoj počutimo lažje, zato je odličen način za izboljšanje našega razpoloženja in izboljšanje splošnega duševnega zdravja in dobrega počutja,' pravi Lotty.
recept za biskvit za hujšanje po svetu
'Poleg tega izboljšana drža ne prinaša le fizičnih koristi. Ko se počutimo sposobne stati in se premikati brez omejitev, ponavadi izžarevamo več samozavesti, «dodaja Lotty. Poudarek na tehnikah dihanja, čuječnosti in uravnoteženi povezanosti duha in telesa lahko tudi zmanjša anksioznost ter izboljša spanec in koncentracijo.
'Z učenjem novih gibov in gibalnih vzorcev treniramo tudi koncentracijo in koordinacijo, kar lahko pozitivno vpliva tudi na naše delovno in domače življenje,' dodaja Talia. Na splošno lahko to izboljša vašo biološka starost .
Je pilates dobra vadba?
Skratka ja! Pilates je veliko več kot raztezanje na preprogi, zato se ne zavajajte-to je zahtevna vadba za celo telo. Če se osredotočite na aktiviranje ciljnih mišic, boste tudi pri najmanjših gibih začutili opekline in telo obdelovali na povsem nov način.
'Nekatere poteze so lahko zelo zahtevne, vendar ne gre za popolnost in pomembno je, da poslušate svoje telo in vsako gib izvedete po svojih najboljših močeh,' dodaja Lotty. 'Odpraviti moramo idejo, da se moramo na določen način premakniti, in zapomniti si, da vsak dan majhen napredek prinese velike rezultate.'
Eden od manj znanih izzivov pilatesa je ostati prisoten v tem trenutku. 'Nikakor ne morete pustiti možganom, da se sprehodijo do popoldanskega urnika dela ali tega, kar boste tisto noč skuhali za večerjo, ko se boste morali osredotočiti na svoj dih, gibanje in aktiviranje teh nedosegljivih osrednjih mišic,' pravi Talia.
Medtem ko je težko biti previden pri gibanju, je to eden od razlogov, zakaj je mnogim všeč ta vadba. 'To je resnično ura' mojega časa ', kar je tako pomembno pri skrbi za vaše fizično in duševno zdravje,' dodaja Talia.
Katera je najboljša vrsta pilatesa za začetnike?
Ko gre za pilates za začetnike, obstaja veliko tečajev in tisti, ki vam ustreza, bo odvisen od vrste vadbe, ki vam je ljubša, ter vaših ciljev na področju zdravja in fitnesa. Tu je nekaj ključnih razredov pilatesa, ki jih lahko pričakujete na spletu in v studiu za pilates.
Klasični pilates
Prvotna praksa, ki jo je razvil Joseph Pilates, vključuje določen nabor vaj, ki se izvajajo na določen način.
'Ključna razlika pri klasičnem pilatesu je, da se učijo zadnjega medeničnega nagiba za stabilnost ledvenega dela medenice, pa tudi nekaj drugih položajev telesa na vratu in ramenih,' pojasnjuje Talia. To vrsto pilatesa priporoča tistim, ki jim uspeva struktura, rutina in ponavljanje pri vadbi.
Sodobni pilates
Navdihnjena s klasično metodo, ta vrsta pilatesa uporablja nove raziskave za maksimiziranje gibanja z večjo prilagodljivostjo glede na zaporedja in opremo.
dvojčka tessa sanderson
'Če iščete pilates za začetnike ali uživate v ustvarjalnih, dinamičnih vadbah in raznolikosti, potem je vredno poskusiti Contemporary,' dodaja Talia. Pri svojem delu kot fizioterapevtka Talia uči sodobno metodo za podporo prevzgoji in rehabilitaciji gibanja. 'To je čudovita tehnika gibanja, ki jo je mogoče prilagoditi vsem ljudem, ne glede na njihove fizične sposobnosti,' pravi Talia.
Mat pilates
Z uporabo svoje telesne teže na podlogi za jogo se pilates mat osredotoča na stabilnost jedra in je odličen za obvladovanje bolečine v spodnjem delu hrbta .
'Začetnikom priporočam, da začnejo s tečajem pilatesa,' pravi Lotty. 'To bi moralo ponuditi počasnejši tempo in vam omogočiti, da se resnično prilagodite svojemu telesu in poiščete pravilen način za vključitev pravih mišic pri vsaki vaji.'
Reformator pilates
Ta vrsta pilatesa je lahko bolj zahtevna, saj krepi mišice in izboljšuje ravnotežje z uporabo stroja Reformer, odpornega proti vzmeti.
'Reformatorski tečaji so odličen način, da stvari ostanejo raznolike in vas izzovejo na nov način,' pravi Lotty. Talia dodaja: 'Ena najboljših prednosti dela na reformatorju je, da je to neverjetno vsestranski aparat in ima edinstveno sposobnost prilagajanja vzmetnih napetosti za vsako vajo in stopnjo sposobnosti.'
To bo pomenilo, ne glede na vaše sposobnosti, da lahko reformator spremenite in vaje prilagodite svojim potrebam ter tako zagotovite večjo podporo za novince.
Kako začeti vaditi pilates, če ste začetnik
Pridružite se spletnemu tečaju pilatesa
Trenutno obstaja tudi veliko studiev za pilates, ki ponujajo virtualne tečaje v živo in na zahtevo. Lahko se naučite osnov, preizkusite novo vrsto pilatesa in dobite strokovne nasvete iz udobja svojega doma. Samo vzemite preprogo in začnite!
- Pilates45 Tečaji pilatesa in barrea v živo, ki jih vodi Lotty Somers, z Lottyjevimi individualnimi navodili. Cene se začnejo pri 2,80 USD/2 £ na razred.
- East River pilates Predavanja v živo in na zahtevo strokovnjakov za pilates v enem najboljših newyorških studiev za pilates. Cene se začnejo pri 20 USD/teden/14 £/teden s 7-dnevno brezplačno preskusno različico.
- Verjeti Personalizirani tečaji pilatesa, joge, meditacije in fitnesa na zahtevo iz globalne mreže vrhunskih inštruktorjev. Cene se začnejo pri 18 USD/mesec/12,78 GBP/mesec s 7-dnevno brezplačno preskusno različico.
- KARVE Znojite se in oblikujte doma, medtem ko s spletnim programom na zahtevo po domače okusite značilno metodo KARVE Transformer Pilates. Cene se začnejo pri 42,25 USD/mesec/29,99 £/mesec s 7-dnevno brezplačno preskusno različico
- New York Pilates Preizkusite vrsto virtualnih tečajev pilatesa za vse fitnes cilje z vrhunskimi učitelji na newyorškem pilatesu. Cene se začnejo pri 40 USD/mesec/14,20 £/mesec s 7-dnevno brezplačno preskusno različico.
- Heartcore Domači program Boutique London Pilates studio Heartcore ponuja vrsto vaj za pilates skozi virtualne tečaje v živo in na zahtevo. Cene se začnejo pri 77,47 USD/mesec/55 GBP/mesec s 7-dnevno brezplačno preskusno različico.
Preizkusite vadbo pilatesa doma
YouTube je opremljen tudi z odličnimi videoposnetki 'Pilates za začetnike', s katerimi lahko potujete s pilatesom iz udobja svojega doma.
Nežna vadba pilatesa je odlična za začetek. Naučite se nekaj osnovnih vaj, izboljšajte ravnotežje in okusite, kaj ponuja polni tečaj pilatesa v samo 15 minutah.
Ta 30-minutna vadba pilatesa za telo na celotnem telesu vam bo omogočila, da se hitro znojite. Poleg veličastnega sijaja po vadbi pričakujte tudi opekline, ko se pomikate po zaporedju vaj pilatesa.
Ko boste vadili pilates doma ali v razredu, se lahko premaknete na naprednejšo vadbo pilatesa. Ta 45-minutni tečaj je odličen za tiste, ki se za hujšanje obračajo na pilates. Z nekoliko bolj zapletenimi vajami boste med premikanjem po zaporedju angažirali celotno telo, kurili maščobe in tonizirali.
najboljša božična yankee sveča
Kaj obleči za pilates
Kot pri vseh oblikah vadbe je udobje ključno. Lotty odsvetuje nošenje česar koli z zadrgami, ki bi vam lahko med vajami za preproge vdrlo v kožo.
'Vedno bi priporočal tudi nekoliko bolj oprijeta aktivna oblačila, saj se tako lahko bolje zavedate svoje oblike in poravnave,' dodaja Lotty. 'Želite biti prepričani v to, kar nosite, saj vam bo to pomagalo stati visoko in spodbuditi boljšo držo.'
Iskanje najboljše gamaše za vas in udoben športni nedrček, ki vas bo spremljal skozi vse vadbe, je bistvenega pomena za vašo fitnes pot. Nogavice za pilates vam lahko pomagajo tudi pri prehodu med potezami, še posebej, če delate doma ali brez podloge za jogo. Morali bi imeti nedrseče silikonske ročaje od prstov do pete, nekateri pa celo ponujajo funkcije stiskanja za dodatno podporo loka.
Kaj potrebujete v kompletu za pilates
Trg je poln opreme za pilates, od preprog za jogo do strojev za reformiranje doma. Ko pa za začetnike potopite prst na nogah v pilates, je vredno vložiti nekaj kosov, s katerimi boste vadbo popestrili.
Pilates obroči in odporni trakovi so odlični za vadbe pilates mat. Pomagali vam bodo dodati nekaj teže potezam in izboljšati moč. Joga bloki podpirajo in spodbujajo pravilno poravnavo, medtem ko lahko utežene kroglice, uporne palice in jadralna letala uporabite za dodaten odpor, zato boste zagotovo občutili opekline.
Reformer stroje lahko kupite tudi za intenzivne vadbe doma, ki jih lahko zložite in enostavno shranite po pilatesu.