Pomembno je, da se držite
Stres je nekaj, kar v različni meri vpliva na vse nas. Ne glede na to, ali vas stvari v pisarni prevzamejo ali pa je domače življenje naporno, lahko skoraj vse povzroči določeno stopnjo stresa v našem življenju.
Kaj pa je 'stres' in kakšni so simptomi? Stres nastaja zato, da smo varni in zaščiteni. Ko so naši možgani pod stresom, naše telo sprošča hormone kortizol in adrenalin, telesne spremembe pa se zgodijo v našem telesu kot odgovor 'boj ali beg' na potencialno nevarno situacijo.
Zato se lahko začnete znojiti, tresti, pospešiti ali težko dihati ali se boste začeli boriti za dih. Preprosto se vaše telo poskuša pripraviti na izziv ali grožnjo.
In stres je lahko tudi gonilna sila. Lahko nas motivira, da opravimo delo - pa naj gre za papirje ali pakiranje za potovanje v zadnjem trenutku.
Ko pa vas preplavi in se vam zdi, da ne morete narediti stvari, postane problem. Če se vam zdi, da se težko spopadate ali se ne morete spopasti s stopnjo stresa v svojem življenju, je čas, da si ogledate stopnje stresa in kako jih zmanjšati.
Najprej morate biti sposobni prepoznati simptome stresa.
Kakšni so simptomi stresa?
Simptomi stresa so verjetno vsi znani, včasih pa jih je težko prepoznati kot simptome stresa.
Kljub temu, da ljudje mislijo, da vpliva samo na vaše duševno stanje, vas stres lahko psihično in fizično izčrpa.
Kakšni so psihični simptomi stresa?
Stres lahko povzroči občutek:
- razdražljiv
- premalo samozavesten
- strašljivo
- nezmožen koncentracije
- ne more sprejemati odločitev
Kakšni so fizični simptomi stresa?
Stres lahko povzroči tudi fizične simptome, kot so:
- bolečine v trebuhu
- občutek bolezni
- omotica
- težave s spanjem
- občutek utrujenosti, zaradi katerega je težko karkoli narediti
In seveda vsi vemo, kako lahko simptomi stresa vplivajo na naše osebne odnose. Če smo po dolgem in napornem dnevu pod stresom, je veliko bolj verjetno, da bomo zaskočili ali postali jezni na svoje ljubljene.
Vendar obstajajo načini za spopadanje z napetostjo. Vadite lahko tehnike, ki vas naučijo, kako ravnati in kako zmanjšati stres ...
Kako zmanjšati stres
Raziskave leta 2016 so pokazale, da imajo ljudje v šestdesetih letih, ki delajo na zelo stresnih delovnih mestih in imajo malo svobode ali nadzora pri sprejemanju odločitev na delovnem mestu, 15% večjo verjetnost, da bodo umrli kot tisti v vlogah z nizkim stresom. Stresni hormoni, kot so kortizola in arginin vazopresin sta bila vpletena tudi v negativne izide, od artritisa, povečanja telesne mase in nespečnosti do bolezni srca, depresije in demence.
Čutite, da se raven stresa dvigne, če pomislite le na to? Tukaj je 27 znanstveno podprtih načinov za spopadanje s stresom.
#1. Redno telovadite
Telovadba je znano sredstvo za lajšanje stresa in način, kako izgoreti vso napeto odvečno energijo, ki jo stres prinaša. Zato kar najbolje izkoristite njegove prednosti in pojdite ven. To je lahko hiter tek na soncu ali igra golf. Svež zrak + telesna aktivnost = veliko koristi za vaše duševno zdravje.
sarah chalke jamie afifi
Če ne morete na prosto, poskusite z vadbo v zaprtih prostorih - tecite gor in dol po stopnicah ali celo opravite res živahna gospodinjska dela, da izgorete kortizol in odpravite adrenalin.
Redni telovadci sproščajo manj kortizola kot odziv na stresne situacije. Znanstveniki verjamejo, da telesni stres zaradi vadbe omogoča telesu, da 'vadi' spopadanje s stresom. Joga je morda najučinkovitejša izbira od vseh, saj združuje prednosti čuječnosti s koristmi telesne dejavnosti. Tisti, ki redno vadijo, doživijo padec ravni kortizola in poročajo, da se soočajo s stresnimi situacijami manj stresa.
#2. Vadite dihalne vaje
Ko izdihnete, signalizirate parasimpatičnemu živčnemu sistemu, da vašemu telesu naroči, naj se umiri. Dihalne vaje, pri katerih izdihnete dlje, kot vdihnete, vas bodo obdržale podobne zenu.
#3. Preizkusite spletno terapijo
Na napotitev na terapijo v NZZ lahko počakate 10 ali več tednov, lahko pa takojšnjo pomoč dobite na spletu. Mindbox je spletno mesto, ki 24 ur ponuja pomoč ljudem, ki se spopadajo z vrsto duševnih težav - od tesnobe in napadi panike za obvladovanje stresa. Njihovo poslanstvo je 'zagotoviti najboljšo terapijo na pravem mestu, ko jo najbolj potrebujete'.
Pri ženski in domu menimo, da je pomembno, da lahko dostopate do podpore kadar koli in kakor koli jo potrebujete, zato smo v sodelovanju z Mindboxom ponudili ekskluzivni popust do 50% na njihove storitve.
#4. Fizično se povežite z ljudmi ali svojim okoljem
Zaradi naše človeške potrebe po povezavi in fizični prisotnosti je lahko preživljanje časa v prisotnosti prijateljev izjemno koristno. V trenutnem okolju to ni enostavno, zato pojdite ven, kjer lahko.
#5. Jejte hrano, bogato s ključnimi vitamini in minerali
Živila, bogata s cinkom, vitamini B, vitaminom C in magnezijem, imajo učinek boja proti stresu. Zato založite špinačo, bučna semena, brokoli, ribe, oreščke, fižol in polnozrnate izdelke. Obstajajo dokazi, ki nakazujejo, da nekateri dodatki lahko pomagajo pri tesnobi tudi.
#6. Preberite ali poglejte kaj smešnega
Zabava zmanjšuje raven stresnih hormonov v telesu. Izklopite novice in grozljivke ter si oglejte komedijo ali preberite knjigo vicev, da sprostite živčni sistem. Na slike travme se odziva, kot da bi vas moral zaščititi v podobnih okoliščinah, zato si vzemite nekaj prostega časa.
Samo fizično dejanje nasmeha lahko neposredno vpliva na vaše razpoloženje, pa tudi na odziv vašega telesa na stres. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki so se med stresno nalogo nasmehnili, hitreje okrevajo.
#7. Poslušajte pomirjujočo glasbo ali pojdite na koncert
Nežna, harmonična glasba pomirja. Izogibajte se preveč hripavim utripom, ko ste pod stresom, in pojdite na nekaj bolj pomirjujočega - ali celo popolnoma izklopite!
Glasba lahko ublaži skoke kortizola. Vendar se ni treba držati klasičnega FM. Ugotovljeno je bilo, da gre na koncert v živo znižanje ravni kortizola, zato nadaljujte.
#8. Pijte veliko vode
Voda mora biti mirna in navadna (ne peneča ali aromatizirana), najbolje pa jo je piti pri sobni temperaturi ali topli. To je dobro za energijo, črevesje in kožo.
#9. Fizično pretresite svoje telo
Nihanje pomirja človeško telo in um ter nas ponovno povezuje z nežnim brizganjem plodovnice v maternici. Uporaba tehnike vas lahko pomiri.
#10. Preizkusite se v čuječnosti in meditaciji
Relativno moderna ideja, koncept čuječnosti je preprost - in vam lahko pomaga preživeti nekaj najbolj stresnih časov.
Meditacija vsakodnevne pozornosti zmanjša proizvodnjo kortizola v povprečju za 20%. Osredotočenost in ozaveščenost sta lahko ključna - pregledi možganov zelo odpornih ljudi kažejo, da so v času stresa bolj pozorni na dogajanje v svojem telesu kot manj odporni ljudje.
V bistvu vse to pomeni, da se zavedamo sebe in sveta okoli nas v sedanjem trenutku - in ne nenehno skrbeti za prihodnost ali agonizirati preteklost.
Profesor Mark Williams, nekdanji direktor Centra pozornosti v Oxfordu, je za NZS povedal: „Zlahka je prenehati opazovati svet okoli nas. Prav tako je enostavno izgubiti stik z občutki našega telesa in na koncu živeti 'v glavi' - ujeti v svoje misli, ne da bi nehali opazovati, kako te misli poganjajo naša čustva in vedenje, '
'Pomemben del pozornosti je ponovno povezovanje z našimi telesi in občutki, ki jih doživljajo. To pomeni, da se zbudite ob znamenitostih, zvokih, vonjih in okusih sedanjega trenutka. To je lahko nekaj tako preprostega, kot je občutek ograje, ko hodimo po stopnicah.
„Drug pomemben del pozornosti je zavedanje naših misli in občutkov, ko se dogajajo iz trenutka v trenutek.
'Gre za to, da si omogočimo, da jasno vidimo sedanji trenutek. Ko to storimo, se lahko pozitivno spremeni način, kako vidimo sebe in svoje življenje. '
Obstajajo različne aplikacije za meditacijo in pozornost, ki vam lahko pomagajo obvladati ta pristop.
#11. Prenesite nadležno aplikacijo
Na trgu je veliko aplikacij, ki vam lahko pomagajo zmanjšati stres v vašem življenju. Headspace je dobra za začetek, saj ponuja 10-minutne vaje za meditacijo, ki jih je enostavno vstaviti tudi v najbolj obremenjeno življenje. Vaje so na voljo tudi na specializirani osnovi - vključno z delovnim stresom, žalostjo, ločitvijo ali številnimi stvarmi, ki lahko povzročijo stres.
tajske kozice iz kozic
Sanvello je še ena uporabna aplikacija, ki jo lahko prenesete neposredno v telefon. Omogoča vam, da spremljate svoje razpoloženje, tako da lahko začrtate in preučite trenutke, ko se počutite najbolj pod stresom, da z njimi nekaj storite. Poleg tehnik sproščanja ta aplikacija ponuja tudi skupnost ljudi, ki se vsi počutijo podobno, tako da lahko delite svoje misli, občutke in vse svoje namige.
Lahko pa poskusite tudi to 9 -minutno skladbo s hipnozo, ki jo je za nas ustvaril izključno Mindbox Soustanoviteljica Anna Richardson, ki vam bo pomagala ostati mirna in se počutiti manj stresno.
#12. Poskrbite, da boste - in bolje - spali
Vsi vemo, da se po slabem spancu zdi vse slabše - po dobrem pa še bolje. Bistveno je, da si zagotovite osem ur, da se najbolje spopadete s stresom, ki ga lahko prinese življenje. Po podatkih Ameriškega psihološkega združenja odrasli, ki spijo manj kot osem ur na noč, poročajo o višji stopnji stresa kot tisti, ki spijo vsaj osem ur na noč.
Ob tem povedano, naučiti se bolje spati ni enakovredna formula, zato poiščite količino spanja, ki vam ustreza, pa naj bo to šest, sedem, osem ali celo devet ur spanja na noč. Poskrbite, da bo vaš režim spanja pravilen.
#13. Pogovorite se s prijatelji in družino
Svetovanje ali terapija je lahko v vseh oblikah - ni nujno, da gre le za usposobljenega terapevta. Pogovor s prijatelji in družino, da sprostite svoja čustva in priznate, kako se počutite, je lahko prav tako terapevtski in lahko pomaga ublažiti nekaj tesnobe, ki jo morda čutite.
#14. Spremenite miselnost
Ključ do premagovanja stresa morda ni v tem, da ga odstranite iz svojega življenja, ampak v učenju, da ga sprejmete. Medtem ko se zdi, da imajo tisti, ki delajo z visokim stresom in imajo malo svobode, večje tveganje za prezgodnjo smrt kot tisti z vlogami z nizkim stresom, je tistih z visoko stopnjo stresa z večjo stopnjo samostojnosti 34% manj verjetno umrejo kot tisti pri poklicih z nizkim stresom. Erik Gonzalez-Mulé, vodilni avtor študije, meni, da je stresno delo bolj 'energično' kot 'izčrpavajoče'.
Druge študije so pokazale, da tisti, ki so bili pripravljeni videti stres v pozitivni luči, kasneje doživijo manj tega! Torej, ko boste naslednjič začutili pritisk, se spomnite, da vas stres ne more samo motivirati in napolniti z energijo, ampak vam tudi pomaga živeti dlje.
Si ne morete pomagati, da se ne počutite nemočni pred virom stresa? Še vedno lahko ukrepate, da ublažite njegove učinke na vaše duševno in telesno zdravje. Številne smrti, povezane s stresom, naj bi bile povezane z nezdravimi odzivi na stres (kajenje, pitje, udobno prehranjevanje ...) in ne neposredno s samim stresom.
#15. Na seznam opravkov vnesite skrb
Po mnenju raziskovalcev bi lahko razporeditev 30 minut namenskega 'časa skrbi' v vaš dan pripomogla k učinkovitejšemu obvladovanju stresa. Ulov? Ti si samo dovoljeno skrbeti v tem 30 -minutnem obdobju!
teža opazovalci testenin
#16. Vzemite rastlino
Pomirjujoči učinki narave so dobro dokumentirani. Poglej skozi okno. Več dreves, ki jih vidite, hitreje boste okrevali po stresni nalogi. Če je vaš pogled bolj konkretna džungla kot primestna oaza, ne obupajte - namizna rastlina bi lahko imela podobne učinke in obstaja veliko krajev, kjer lahko kupite rastline na spletu . Prav tako je vredno občasno obiskati plažo - raziskovalci menijo, da bi lahko 'modri prostori' (tj. Lokacije v bližini odprte vode) imeli večji vpliv na raven stresa kot zelene površine.
#17. Pijte čaj
Obstaja nekaj fantastičnih zdravstvene koristi pitja čaja . Redni uživalci čaja doživljajo manj stresa in kot odgovor na stresne naloge sproščajo manj kortizola. Znanstveniki menijo, da imajo aminokisline v zelenem in črnem čaju pomirjujoče učinke.
#18. Žvečilni gumi
Žvečilni gumi vsaj 5 minut, dvakrat na dan, je znižal stopnjo tesnobe skupine medicinskih sester pod stresom. Doživeli so tudi okrepitev energije.
#19. Pridobite hišnega ljubljenčka
Dejanje božanja psa ali mačke dokazano znižuje krvni tlak in ima skoraj takojšnje učinke. Raziskave so tudi pokazale, da se ljudje bolje spopadajo s stresno nalogo, ko se njihov ljubljenček usede vanj v nasprotju s svojim zakoncem.
#20. Naredite masažo
Raziskovalci menijo, da bi masaža lahko neposredno vplivala na hormone, povezane s stresom. Tedenska švedska masaža znižuje ravni kortizola in arginin vazopresina (povezane s številnimi škodljivimi učinki, od povečanja telesne mase do bolezni srca), ki krožijo v naši krvi, hkrati pa povečuje naše ravni oksitocina (povezane z duševnim in telesnim počutjem).
#21. Zadremaj
Pomanjkanje spanja lahko povzroči stres za um in telo - poveča raven kortizola do 250%. Vendar pa lahko energijski spanec (dremež, dolg do 30 minut) odpravi ta učinek.
#22. Bodite ustvarjalni
Morda boste lahko izkoristili nekatere prednosti, povezane z meditacijo in vadbo, tako da sodelujete v ustvarjalni dejavnosti - igranju glasbila, petju, skiciranju ali celo barvanje . Potopitev v šport ali dejavnost, povezano z umetnostjo, je bila povezana z izboljšanjem imunske funkcije, kognitivnih funkcij in poročanega počutja ter znižanjem krvnega tlaka in srčnega utripa. Strokovnjaki menijo, da te koristi izhajajo iz stanja 'toka', stanja energijske osredotočenosti.
#23. Iti po nakupih
Ja, morda obstaja primer za maloprodajno terapijo! Znanstveno dokazano je, da nakupovanje spodbuja slabo razpoloženje, raziskovalci pa ugibajo, da je dejanje odločanja o nakupu lahko način za 'obnovitev osebnega nadzora nad okoljem'.
#24. Poskusite PMR
Ugotovljeno je bilo, da je PMR ali progresivna sprostitev mišic enako učinkovita kot meditacija pri lajšanju stresa. Delo od vrha do pete ali prstov do vrha preprosto napnite in sprostite mišice, eno za drugim na enem delu telesa. Držite mišice tesno do 5, nato se 30 sekund sprostite čim globlje.
#25. Pomagati
Dajanje navodil tujcu, pomoč otroku pri domačih nalogah ali celo samo odpiranje vrat - znanost pravi, da bolj ko »pomagate vedenju«, s katerim se vsakodnevno ukvarjate, manj stresnih izkušenj boste imeli na vas.
#26. Ostanite povezani na spletu
Digitalna razstrupljanje bi lahko bila navsezadnje kontraproduktivna - uporaba družbenih omrežij, kot sta Facebook in Twitter večkrat na dan, pošiljanje in prejemanje veliko e -poštnih sporočil ter redna izmenjava digitalnih slik, bi lahko zmanjšala vaš stres za petino - če ste slučajno ženske. Žal moški ne uživajo enakih ugodnosti ...
#27. Obiščite svojega zdravnika
Vendar je v nekaterih primerih nujno, da obiščete svojega zdravnika, da poiščete strokovno pomoč za simptome stresa. Še posebej, če ugotovite, da stres ovira vaše vsakodnevne dejavnosti - na primer spanje, delo in interakcijo z vašimi najdražjimi - je pomembno vedeti, da lahko strokovna pomoč, vključno s svetovanjem in terapijo, deluje.