Motnje spanja v nogah s temi strokovno odobrenimi naravnimi zdravili za nespečnost
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Ste pripravljeni preživeti neprespane noči v kali? Na srečo obstaja 10 naravnih zdravil za nespečnost, ki vam bodo pomagala ponovno vzpostaviti nadzor nad spanjem.
Medtem ko imate najboljša blazina in najboljša žimnica , in iskanje pravega spalni položaj so odlični prvi koraki za dober spanec, mnogi od nas še vedno trpijo za nespečnostjo, saj težko odidemo ali ponoči zaspimo. Raziskave kažejo, da 10% do 30% svetovnega prebivalstva trpi za nespečnostjo, zato ne preseneča, da mnogi od nas potrebujejo roko za pomoč pri reševanju motenj spanja.
Po mnenju trenerja spanja se lahko motnja spanja pojavi v obliki težav pri spanju in/ali daljših ali pogostih nočnih prebujanjih Rebecca Nazzal . Vključuje lahko tudi, da se po celodnevnem spanju ne počutite spočiti in imate čezmerno dnevno zaspanost.
Vendar je pomembno, da ne paničite. Težave s spanjem so pravzaprav veliko pogostejše, kot si mislite, stres zaradi pomanjkanja spanja pa lahko povzroči še več motenj pred spanjem ali povzroči zaspanost .
Stres lahko povzroči nespečnost ob spanju (težave z zaspanjem), nespečnost zaradi vzdrževanja spanja (prebujanje sredi noči) ali celo oboje, pravi Dr. Anita Shelgikar , nevrolog v centrih za motnje spanja Michigan Medicine. Razmerje med stresom in spanjem je ciklično; stres lahko privede do motenj spanja, kar lahko oteži odziv na stres, kar dodatno vpliva na spanje.
To je lahko naporen cikel, ki ga povzročajo številni dejavniki, vključno z zdravstvenimi težavami, kot so nekatera zdravila in izzivi življenjskega sloga. Če se dlje časa spopadate z nespečnostjo, se posvetujte z zdravnikom. Če pa trenutno doživljate motnje spanja, vam tukaj strokovnjaki delijo 10 naravnih zdravil za nespečnost, ki vam pomagajo bolje spati.
Naravna zdravila za nespečnost
1. Poskrbite, da boste dobili magnezij
Magnezij in spanje sta sanjska kombinacija in magnezij je eno najboljših naravnih zdravil za nespečnost. Ne samo, da izboljša vaš počitek, saj vam pomaga hitreje zaspati, ampak tudi poveča verjetnost, da boste zaspali. Magnezij pomaga pri sproščanju in normalnem delovanju živčnega sistema, pravi prehranski svetovalec Liz Cooper . Oreški, polnozrnati kruh, testenine in riž ter zelena listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt in zelje, vsebujejo to dragoceno hranilo, zato jih poskusite vključiti vsak dan v svojo prehrano.
2. Zjutraj se sprehodite
Ne glede na to, ali ste nočna sova ali jutranji škrlat, se strokovnjaki strinjajo, da je prva vadba eno najboljših naravnih zdravil za nespečnost. Naj bo to hoja, an vadba doma video ali telovadba. Strokovnjak za spanje pravi, da lahko zgodnja jutranja vadba sproži vaš cirkadiani ritem (vašo notranjo 24-urno uro) Sammy Margo . Samo 20 do 30 minut hoje zjutraj bo pomagalo možganom povedati, da je čas za spanje 16 do 18 ur kasneje.
3. Vsak dan nastavite alarm ob istem času
Melatonin je naravni hormon spanja in ko sonce zaide in pade tema, ga telo sprosti v vaš krvni obtok in pošlje signale, da je čas, da malo zaprete oči. Pravijo, da greš spat ob redni uri in vstajaš ob isti uri sedem dni na teden, pravijo Lindsay Browning , avtor knjige Navigacija po nespečnosti: Kako spati globlje in bolje dlje. Če se težko vsak večer odpravite spat ob isti uri, ponovno ocenite svojo rutino pred spanjem in si postavite cilj, da se ob določenem času sprostite, da bi bili v postelji ob želenem času pred spanjem. Uporabite lahko a spalna aplikacija slediti spanju in izvedeti več o vzorcih spanja. To je eno najpreprostejših naravnih zdravil za nespečnost, vendar bi lahko resnično pomagalo.
4. Odstranite kofein in sladkor
Poskusite zmanjšati vnos sladkorja, kofeina in rafiniranih ogljikovih hidratov, da preprečite povišanje vrednosti pred spanjem, pravi Liz. Možgani morajo vstopiti v stanje sprostitve, da se izognejo težavam s spanjem, kot je nespečnost. Namesto tega poskusite vzeti zlato mleko in vas poslati v deželo kima. Eden najboljših ajurvedskih receptov, ki spodbujajo miren spanec, je zlato mleko z ašvagando, pravi zdravnica zelišč, Jenya Di Pierro . V majhni ponvi stepemo mleko ali mleko brez mleka ter ščepec cimeta, kurkume, ingverja, popra in nato 1 žličko ašvagande ter zavremo. Zmanjšajte ogenj in kuhajte približno 5 minut. Druga možnost je, da z metlico za peno vmešate mleko in vanj vmešate prah.
kako narediti sirup iz šipka
5. Jejte črevesju prijazno hrano
Vse več je dokazov o povezavi med vašim mikrobiomom (bakterijami v črevesju) in možgani, pravi Liz. Če skrbite za zdravje črevesja, pomaga pri proizvodnji hormonov, ki spodbujajo spanje, kot je serotonin, ki se spremeni v melatonin. Poleg prehrane, bogate s fermentirano hrano, kot so kislo zelje, kefir, kimchi in živi jogurt, bi bil lahko koristen tudi dodatek živih bakterij z več sevi.
6. V svojo večerjo vključite triptofan
Dodajanje živil, ki vsebujejo triptofan, zadnjemu dnevnemu obroku je odličen način za pomoč pri spanju, saj je triptofan potreben za tvorbo melatonina, pojasnjuje Liz. V svojo prehrano dodajte živila, kot so purana, bučna semena, sezamova semena, jajca, piščanec in ribe, da povečate vnos triptofana. 'To so tudi vsi viri beljakovin, zadostna količina beljakovin pa podpira tudi folate in vitamin B12,' dodaja Liz.
7. Vzemite dodatek šentjanževke
naravno dodatki za spanje čedalje bolj priljubljeni so nekatera izmed najboljših naravnih zdravil za nespečnost. Obstaja več zelišč, ki bodo vključena v večino formul za podporo spanju, eno od teh pa je šentjanževka, pravi Jenya. Ta rastlina podpira spanje z zvišanjem ravni serotonina v možganih, kar olajša proizvodnjo hormona spanja melatonina, ki pomaga pri globljem in kakovostnejšem počitku. Čeprav lahko šentjanževko kupite v lekarni brez recepta, je najbolje, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom, saj ni primerna za vsakogar, zlasti za tiste, ki jemljejo katera koli zdravila.
prehrana z ribami in brokolijem
8. Pripravite si skodelico čaja iz kamilice
Kamilica, znana kot povzročitelj spanja, je ključ do nekaterih najboljši čaji za spanje . Svoje pomirjujoče učinke dolguje antioksidantu, imenovanemu apigenin. Apigenin naj bi zmanjšal tesnobo in pomagal pri spanju, pojasnjuje Jenya. Dokazi o njegovi sposobnosti zdravljenja nespečnosti so omejeni, vendar je to veliko boljša možnost v primerjavi s kozarcem vina. Pripravite si skodelico približno 45 minut pred spanjem, da telesu omogočite presnovo čaja.
9. Razmislite o jemanju baldrijana
Še eno zelišče, ki ga napovedujejo zaradi njegovih ugodnih lastnosti za spanje, je baldrijan in bi lahko bil odličen dodatek k vaši prehrani. Valerian vsebuje številne elemente, ki lahko pomagajo pri nespečnosti, pravi strokovnjak za čaj Dr. Tim Bond . Raziskave kaže, da baldrijanove spojine delujejo z možgani, da povzročijo mir in spanec. ' Baldrijan lahko kupite v obliki kapsul, ki jih vzamete nekaj ur pred spanjem, ali v obliki zeliščnega čaja.
10. Spitz sivko pred spanjem
Sivka je še ena rastlina, ki se pogosto uporablja zaradi svojih pomirjevalnih učinkov in je eno najboljših naravnih zdravil za nespečnost, pojasnjuje dr. Bond. Sivka vsebuje sestavino, imenovano linalool, ki povečuje sedacijo in zmanjšuje tesnobo. Vdihavanje eteričnega olja sivke in linalola spodbuja sprostitev in izboljša vaš spanec. Pred spanjem si privoščite sivkino blazino, ki povzroča spanje, ali nekaj sivkinega olja za namakanje.
Če imate dolgotrajno motnjo spanja ali pa težave s spanjem negativno vplivajo na vaše življenje, se za nadaljnji nasvet obrnite na svojega zdravnika
Rebecca lahko izrazite svojo željo po naravnih težavah s spanjem ali zahtevate recept za zdravila za spanje. Vedno se vprašajte, ali so možni kakšni možni zdravstveni vzroki, na primer neželeni učinki zdravil, in se posvetujte s svojim zdravnikom, ali lahko katera koli zeliščna zdravila ali dodatki za spanje vplivajo na katero koli drugo zdravilo, ki ga trenutno jemljete.