Morda boste zamudili vse zdravstvene koristi preskakovanja vrvi
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Niste preskočili od otroštva? Morda boste zamudili vse prednosti skakanja po vrvi. Za mnoge od nas je bila to običajna šolska zabava, če pa že od otroštva niste razmišljali o preskakovanju, je morda čas, da odvrnete prah z vrvi, saj je ta dejavnost odlična vaja.
Skakanje po vrvi (ali preskakovanje) je poceni in enostaven način za dvig telesne pripravljenosti in visoko intenzivno vadbo. Vse, kar morate storiti, je, da zavežete par trenerjev (glejte naš vodnik po najboljši tekaški copati za ženske če ste na trgu za nadgradnjo), zgrabite skakalno vrv in skočite!
Ne glede na to, ali preskočite zaradi hujšanja ali zgolj zaradi črpanja endorfinov, je to vadba, ki vas bo znojila. In to je eden izmed najboljši treningi za pomoč pri iskanju tedenskih aktivnih minut na sledilniku telesne pripravljenosti. Poleg tega ima skakanje po vrvi toliko več koristi za vaše telesno in duševno počutje.
Tukaj nam strokovnjak predstavi niz dejavnosti in deli najboljše začetnike, vmesne in napredne rutine preskakovanja.
Kakšne so prednosti skakanja po vrvi?
1. To je odlična oblika kardio vadbe
Skakanje po vrvi je odlična oblika kardio vadbe. Že dolgo je priljubljen kot metoda usposabljanja pri določenih športih - najbolj znano v boks . Pomislite na Sylvesterja Stalloneja v Rockyju. Številni zvezdniki so v preteklih letih obvladali preskakovanje kot del svoje vadbene rutine, od Kate Hudson do Halle Berry.
Nathan Bell, lastnik neodvisne telovadnice Higher Level Performance, zato svoje stranke pogosto seznanja s preskakovanjem. To je fantastična oblika razvoja srčno -žilnega sistema, pojasnjuje.
Če lahko zgradite do 2-3 minute neprekinjenega preskakovanja in navzgor, boste zagotovo začutili, kako pljuča črpajo, da prinesejo kisik v mišice, «dodaja.
Preskakovanje je težka vadba, vendar bo zagotovo povečala vaš srčni utrip in porabila maščobe, če je vaš cilj izguba teže. To je eden izmed najboljše vaje za izgorevanje trebušne maščobe , in odlična kardio alternativa tekalne steze ali kolesa, če to ni vaša stvar.
2. Gradi vzdržljivost in vzdržljivost
Vadba mora biti vedno zahtevna in ko premagate vsak izziv, gradite vzdržljivost in vzdržljivost. Enako velja za skakanje po vrvi.
Za začetek je lahko frustrirajuće - ravno ko misliš, da imaš ritem, ujameš vrv na nogi in moraš znova zagnati. Toda prav zaradi tega je dobra vadba tako za možgane kot za telo. 'Če želite napredovati pri preskakovanju, se morate naučiti sprostiti, biti potrpežljivi in pokazati doslednost-nekaj, kar mnogim od nas v sodobnem času primanjkuje,' pravi Nathan.
Ko se zavežete dejavnosti, napredek ne traja dolgo. 'Zagotavljam, da se lahko skoraj vsak nauči izboljšati svoje preskakovanje, tako da vadbi nameni pet minut na dan,' pravi Nathan.
Naučiti se novih veščin in videti napredek pri tem je lahko odlično tudi za vašo samopodobo. In zavezati se temu (tudi če je le pet minut na dan) je odličen način za vzpostavitev nove fitnes rutine, ki bo koristila tako telesu kot umu.
Ko postanete bolj usposobljeni, lahko dodate različne stopnje težavnosti in preizkusite naprednejše rutine, vključno z gibi, kot so visoka kolena, udarci s petami ali celo križanje z vrvjo. Tako kot spet na igrišču! Vrnitev k svobodi in zabavi vašega otroštva je lahko tudi pravi šum.
3. Izboljša koordinacijo
Ljudje na začetku lahko težko preskočijo vrv s svojim skokom, pojasnjuje Nathan. 'Vendar pa lahko z vajo in malo smernicami hitro razvijete koordinacijo in zgradite dober ritem. Gradnja koordinacije je v športu izjemno pomembna, zato uporabljam preskakovanje pri skoraj vsakem mladem športniku, s katerim delam, «doda.
Preskakovanje lahko izboljša vašo koncentracijo in koordinacijo, ko vadite različne rutine preskakovanja, to pa lahko izboljša vašo uspešnost pri drugih vajah.
Kot pri vsaki novi vaji pa je pomembno, da ste razumni. Začeti morate počasi in graditi šele, ko se počutite pripravljeni, sicer tvegate poškodbe. 'Preskakovanje je odličen način za vadbo pliometrije na nizki ravni,' pojasnjuje Nathan. Ampak, če imate poškodbe kolena ali imate prekomerno telesno težo, ne bi začel takoj s preskakovanjem. Najprej začnite z vajo z majhnim učinkom, da povečate svojo moč. '
Iščete dejavnost z majhnim vplivom? Zakaj ne bi poskusili joga za začetnike , oz Pilates za začetnike za začetek, preden se obrnete na skakalno vrv.
počasni štedilnik za zrezek in ledvični puding
4. Izboljša zdravje srca
Skrb za zdravje srca je zelo pomembna. Poroča British Heart Foundation simptomi srčnega infarkta pri ženskah pogosto pogrešajo zaradi pogostega napačnega prepričanja, da je to moška bolezen. To preprosto ni tako in med zdravo uravnoteženo prehrano in zdravstvenimi pregledi vam lahko skakanje po vrvi pomaga ohraniti zdravje srca.
Vsaka aktivnost, ki poveča vaš srčni utrip, jo bo okrepila - vaše srce je navsezadnje mišica, ki jo je treba vaditi. Redno preskakovanje bo izboljšalo vašo aerobno pripravljenost, vaše arterije in vene bodo delovale učinkoviteje in kisik v vaše krvne celice bo učinkovitejši.
To boste opazili, ko boste med preskakovanjem čedalje manj zadihani in boste lahko skakali dlje. Aerobna aktivnost pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka - kar je zelo pomembno, saj je visok krvni tlak eden glavnih dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Zakaj je skakanje po vrvi odlično za ženske nad 40 let
Preskakovanje ni namenjeno le otrokom na igrišču, ampak je treba poskusiti tudi pri ženskah, starejših od 40 let, ki želijo v svoj režim vadbe vključiti nekaj novega ali se spet zaljubiti v fitnes.
Preskočite lahko skoraj povsod - potrebujete samo skakalno vrv in prostor. Ni potrebna nobena draga oprema za telovadbo. To je še posebej super, če ste časovno pomanjkljivi ali se morate med vadbo otrok ali vnukov uvrstiti v vadbo. To je nekaj, v kar se lahko vključi vsa družina, zaradi česar je ta vadba zelo zabavna. Ko potujete, lahko v kovček preprosto namestite vrv in si aerobno vadite pri roki, kamor koli greste.
Preskakovanje je odličen način za vrnitev v aerobno vadbo in tudi za nežno krepitev kondicije. Spodbudno je, kako hitro lahko vidite napredek, od tega, da lahko preskočite le nekaj sekund do tega, da lahko opravite pol urno preskakovanje. Ko obvladate tehniko, boste opazili tudi velike koristi pri koncentraciji, kar posledično povečuje endorfine za dobro počutje.
V primerjavi z drugimi priljubljenimi kardio vadbami, kot sta tek ali HIIT trening, je skakanje po vrvi veliko lažje na sklepih, kar je pomembno za ženske med menopavzo in po njej. S staranjem naravno izgubljamo kostno gostoto in naše mišice postajajo šibkejše - zato trening moči za ženske je tako pomembno. S skakanjem po vrvi in osredotočanjem na obliko, ki vam bo omogočila pristanek na kroglicah stopal, boste zgradili mišice v nogah, ne da bi preveč pritiskali na kolena in sklepe. Poleg tega boste dobili dobro kardio vadbo.
Vendar, kot pravi Nathan, če trpite za kakšnimi poškodbami, se ne obrnite takoj na skakanje po vrvi. Obiščite specialista in poskusite z aktivnostmi z majhnim vplivom, da znova okrepite svojo moč.
Katere so najboljše rutine preskakovanja doma?
Obstaja na tisoče različnih načinov preskakovanja, tukaj je nekaj preprostih, s katerimi lahko začnete pri trenerju Nathanu Bellu.
Začetniki preskočijo rutino
- Ena minuta preskoka, ena minuta počitka
- Ponovite petkrat
- Ko lahko eno minuto dosledno preskočite, povečajte do 90 sekund in nato še dve minuti
- Ko lahko tri minute dosledno preskakujete, skrajšajte čas počitka na 45 sekund in nato na 30 sekund
Vmesne rutine preskakovanja
Neprekinjeni kardio:
- Dve minuti preskakovanja
- Trideset sekund počitka
- Ponovite tri do petkrat
- 20 sekund preskakovanja
- 10 sekund preskakovanja samo na levi nogi
- 20 sekund preskakovanja
- 10 sekund preskakovanja samo na desni nogi
- 30 sekund počitka
- Ponovite tri do petkrat
Visoka intenzivnost:
- 10 sekund preskakovanja
- 10 sekund visoka kolena
- Ponovite 10 -krat
- 10 sekund preskakovanja
- 10 sekund dvojnih preskokov
- Ponovite 10 -krat
Napredne rutine preskakovanja
Neprekinjeni kardio:
- Tri minute preskakovanja
- 30 sekund počitka
- Ponovite tri do petkrat
- 30 sekund preskakovanja
- 15 sekund leva noga
- 15 sekund desna noga
- 30 sekund počitka
- Ponovite tri do petkrat
Visoka intenzivnost:
- 10 sekund preskakovanja
- 20 -sekundno dvojno preskakovanje
- Ponovite 10 -krat
- 30 sekund počitka
- 10 sekund preskakovanja
- 20 sekund visoka kolena
- Ponovite 10 -krat
Kakšno skakalno vrv potrebujete?
Na trgu je veliko različnih vrst preskakovanja vrvi, najboljša vrv za vas pa bo odvisna od tega, kaj želite po vadbi.
Nekateri so lahki in najbolj primerni za hitro preskakovanje ali tiste, ki želijo povečati čas skakanja po vrvi. Druge vrvi so obtežene in vam bodo omogočile vadbo celega telesa, tako da bolj vključite mišice rok in ramen. Utežene vrvi lahko izboljšajo tudi moč in držo jedra.
Če ste nervozni, da bi vrv ujeli na kožo, lahko poskusite z mehkejšimi bombažnimi vrvmi nad plastičnimi vrvmi. Odločite se tudi za nastavljive vrvi, da zagotovite, da so primerne dolžine za vašo višino. Če je vaša vrv predolga ali prekratka, boste težko obvladali ta pomemben ritem.
Poleg skakalne vrvi boste za preskakovanje potrebovali tudi podporni modrc, če potrebujete novega, preberite naš vodnik po najboljši športni nedrčki .