Ne glede na to, ali uporabljate telesno težo ali uteži, bi lahko trening moči močno vplival na telo in um
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Dviganje uteži ni samo za bodybuilderje. Pravzaprav je trening moči vse bolj priljubljen pri ženskah. Še več, za občutek koristi vam ni treba iti v telovadnico. Dodajanje odpornosti vadbi - na primer s povečanjem teže vaših bučk doma ali z uporabo gospodinjskih predmetov za povečanje telesne teže - vam lahko pomaga tonizirati, porabiti kalorije, izgubiti telesno maščobo, okrepiti duševno zdravje ter zaščititi kosti in sklepe.
Če se držite načel treninga moči, je to mogoče z omejeno ali brez opreme, «pravi osebni trener Stuart Jack. In z vadbo z utežmi je sčasoma enostavno opaziti izboljšave. Izboljšanje moči se na splošno meri v teži dvignjenega bremena, izvedenih ponovitvah ali času, ko je mišica pod napetostjo, dodaja Stuart.
Vse, kar resnično potrebujete za začetek, je ena najboljših preprog za jogo, ki pomaga zaščititi sklepe in preprečuje zdrs med vadbo, morda pa tudi nekaj najboljše gamaše za trening da vam bo med vašo rutino udobno in podprto ter ste pripravljeni na pot.
Kako se treningi moči razlikujejo za ženske?
Trening moči za ženske je enak treningu moči za moške. Vključuje uporabo lastne telesne teže, dumbbells ali poskus vaje za pasove upora za izgradnjo mišične mase, moči in vzdržljivosti. Kljub koristim treninga moči za zdravje žensk pa le približno 20% žensk v resnici to počnejo pogosto.
Glavni cilj pri izvajanju treninga moči je ustvariti stalno preobremenitev v mišicah, pravi Stuart , ki je tudi soustanovitelj Musclemary. Telo se odzove na to preobremenitev in ga spodbudi, da se dovolj popravi in prilagodi. Ko postanete usposabljanje lažje obvladovati dražljaje (težo ali vadbo), postanete močnejši.
Dodajanje odpornosti vadbi in sčasoma povečanje tega upora - na primer s povečanjem teže vaših bučk - se imenuje 'progresivna preobremenitev'. Druge oblike upora vključujejo mrene, kettlebell in utežene plošče.
Postopno preobremenitev vaših mišic jih prisili, da se prilagodijo, in jih spodbudi k močnejši rasti. Konec koncev se nič ne bo spremenilo, če dan za dnem uporabljate isti odpor.
Kakšne so prednosti treninga moči za ženske?
Prednosti treninga moči za ženske so neskončne, vendar so ženske pogosto zaskrbljene, da bodo zaradi treninga moči videti obsežne in se obrnile na druge vrste vadbe, kot so joga ali pilates.
Vendar temu ni tako. Ženske nimajo enake ravni testosterona kot moški, zato izgradnja mišic ni tako preprosta in obstajajo študije da to podprem.
Najpogostejše prednosti vadbe za moč so:
- Lajša bolečine v hrbtu
- Boj proti naravni izgubi kostne gostote
- Gradi moč
- Izboljša držo in ravnotežje
- Zmanjša tveganje poškodb
- Spodbuja izgubo maščobe
- Izboljša duševno počutje
Kako trening moči krepi kosti
Trening moči pomaga razvijati močne kosti, pravi osebni trener Aimee Victoria Long , ustanoviteljica Body Beautiful Method. S poudarkom na kosteh lahko trening moči poveča gostoto kosti in zmanjša tveganje za osteoporozo.
ime rojstnodnevne sveče
To je eden izmed najboljša vadba za tiste, ki se podajo na pot fitnes za ženske nad 50 , saj se bori proti naravni izgubi kostne gostote, ki jo ženske doživljajo med menopavzo in po njej.
Poleg tega lahko močnejše mišice prispevajo k boljšemu ravnotežju in lahko zmanjšajo tveganje padcev. To vam lahko pomaga ohraniti neodvisnost s starostjo.
Kako trening moči lajša bolečine v hrbtu
Morda ste že prej mislili, da bi lahko sprožila vadba bolečine v spodnjem delu hrbta , ampak raziskave kaže, da trening moči lahko dejansko omili bolečine v hrbtu. Seveda je treba vaje za moč izvajati varno, zato je najbolje, da začnete z manjšimi utežmi in se odpravite navzgor, da ne povzročite več škode na hrbtu.
Na splošno lahko trening moči izboljša vašo kakovost življenja z izboljšanjem sposobnosti opravljanja vsakodnevnih dejavnosti. Močne mišice in kosti olajšajo gibanje. Poleg tega lahko pomaga pri drugih športih, tako da vaše hoje dvignete na naslednjo stopnjo ali pa se počutite močno, ko začnete teči.
Trening moči ne pomaga le izboljšati gibalne sposobnosti, ampak lahko pomaga tudi pri obvladovanju kroničnih stanj.
Vadba za moč lahko zmanjša znake in simptome kroničnih stanj, kot so artritis, bolezni srca, depresija in sladkorna bolezen, dodaja Aimee.
Kako vam lahko trening moči pomaga pri izgubi trebušne maščobe
Da, trening moči vam lahko pomaga pri izgubi teže! Pomaga vam pri upravljanju vašega povečanje telesne mase v menopavzi, pravi Aimee. Čeprav morda ne porabi toliko kalorij, porabljenih na vašem fitnes sledilniku, v primerjavi s kardio treningi doma ali teka, povečuje vaš metabolizem in vam pomaga porabiti več kalorij v urah po vadbi za moč.
To je znano kot učinek po opeklinah, natančneje, prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC).
Tam so bili študije ki kažejo, kako povečana mišična masa pri vadbi moči pomaga pri kurjenju več kalorij.
Toliko jih je prednosti beljakovin v prahu ki vam lahko pomagajo tudi pri izgradnji moči in mišic ter pri izgubi teže. Beljakovine so tako pomembne, ker vam zagotavljajo dovolj energije, vam pomagajo, da se počutite polne in podpirajo krepitev moči. Vendar pa nekateri strokovnjaki menijo, da lahko pomaga pri izgubi teže, saj vam preprečuje prigrizke čez dan.
Kako trening moči izboljša duševno počutje
Poleg telesnih koristi vadbe za moč obstajajo tudi koristi za duševno zdravje in lahko izboljšajo vaše biološka starost .
Hoja za vaše duševno zdravje je odlična, vendar Aimee pojasnjuje, da lahko vadba moči razblini možgansko meglo in izboljša vaše razpoloženje.
V resnici ni nič takega, kot bi dvignili nekaj težkega, študije pa so pokazale povezavo med treningom moči in duševnim počutjem.
Ena študij ugotovili, da so treningi odpornosti dva ali več dni na teden dejansko privedli do 'znatnega' zmanjšanja simptomov pri ljudeh z blago do zmerno depresijo.
hujšanje svetovnih sinov sladoleda
Kdaj morate trenirati moč in kako pogosto?
Če ste začetnik in ste popolnoma novi v vadbi za moč, je najbolje, da si vsak teden prizadevate za dve do tri vaje za celo telo z gibi, kot so spodaj našteti. Poskrbite, da si med dnevi dviganja vzamete dan počitka, pri tem pa opravljate le dejavnosti, kot so nežna hoja, plavanje ali joga za začetnike .
Med napredovanjem med vadbo za moč še naprej delajte iste sestavljene dvige, vendar dodajte dodatno težo. Lahko tudi premešate svoje vaje in ponovitve. Naredite tisto, kar se vam zdi udobno na tem mestu, vendar se še vedno malo izzivajte in naredite te mišice delujoče!
Kdaj je najbolje trenirati moč, je odvisno od tega, kako se počutite. Nekaterim se zdi najbolje, da se najprej lotijo praznega želodca, spet drugi potrebujejo nekaj goriva za seboj.
Kakorkoli, ogljikovi hidrati so vaša najboljša izbira pred vadbo. Del večernih ogljikovih hidratov za večerjo, na primer polnozrnat riž ali polnozrnate testenine, in/ali del ogljikovih hidratov uro ali dve pred treningom. To je lahko nekaj podobnega skledi ovsa zjutraj pred dopoldansko vadbo ali popoldne pred večerno vadbo.
Kako trenirati moč doma brez opreme
Doma lahko izvajate številne vaje z lastno težo. Lahko pa dodate več upora v obliki dumbbells ali težkih gospodinjskih predmetov.
Ustvarjalnost vam lahko pomaga. To lahko vključuje preprosto uporabo steklenic vode kot uteži ali polnjenje nahrbtnika s težkimi knjigami, pravi Stuart.
Najboljše vaje za moč doma, ki jih lahko izvajate, so:
- Razcepljeni počepi
- Mrtva dvigala z eno nogo
- Enokraki glutejni mostovi
- Sklece
- Vlečenja
- Deske
Razcepljeni počepi
Stojte visoko, stopala v širini bokov. Roke položite na boke in z desno nogo stopite naprej, v stopenjski položaj.
Počasi spuščajte telo navzdol, trup držite pokonci in gledajte naprej.
Ko vaše zadnje koleno lebdi tik nad tlemi, se skozi sprednjo nogo potisnite navzgor do svoje stoječe drže.
Ponovite 10 -krat.
Zamenjajte noge in ponovite še 10 -krat.
Za dodatno odpornost dodajte težo v vsako roko.
Mrtva dvigala z eno nogo
Uporabite dumbbell ali težko steklenico vode, da dodate tej odpornosti odpornost.
Stojte z nogami v širini bokov.
Nagnite se naprej in prenesite vso svojo težo na eno nogo. Druga noga se mora zatakniti in se počasi odtrgati od tal ter iztegniti naravnost za seboj.
Nadaljujte, dokler vaše telo v bistvu ni v položaju T z iztegnjenimi nogami naravnost za vami in trupom skoraj vzporedno s tlemi.
Potisnite skozi nogo na tleh, da počasi prinesete podaljšano nogo in se vrnete v začetni položaj. Ponovite 10 -krat, preden zamenjate in 10 -krat ponovite z drugo nogo.
Enokraki glutejni mostovi
Lezite na hrbet na preprogo ali tla.
Upognite desno koleno in postavite desno nogo na preprogo. Leva noga naj se razteza pred vami.
Ohranite stabilno hrbtenico, potisnite desno nogo, dvignite boke navzgor in levo nogo držite naravnost.
Zadržite ta položaj, stisnite zadnjico (mišice zadnjice), nato pa se počasi spustite nazaj. Ponovite 10 -krat na vsaki strani.
Sklece
Za to boste morda želeli začeti na kolenih.
Držite hrbet naravnost in položite roke pod ramena, le nekoliko širše od ramen.
recept za čokoladno torto matilda
Spustite telo navzdol proti tlom, pri tem upognite komolce, nato pa se počasi potisnite nazaj na začetek. Ponovite 10 -krat.
Vlečenja
Običajno za vlečenje potrebujete palico. Vendar pa je okvir vrat lahko enako učinkovit doma. Ali pa lahko vlagate v nekaj dolgih pasov odpornosti, da prečkate svoja vrata.
Kakor koli se boste odločili za to, imejte telo naravnost, potegnite se čim dlje od tal, pri tem upognite komolce in držite komolce ob strani.
Deske
To je preprosta poteza, ki je lahko kjer koli. Čeprav bi morda želeli vlagati v enega od najboljše debele preproge za jogo za zaščito sklepov pri deskanju.
Lezite na tla, nato se dvignite na podlakti, komolce držite pod rameni. Roke položite na tla. Telo bi moralo počivati na podlakti in prstih.
Držite telo v položaju, glavo spustite in držite ta položaj. To lahko storite v bližini ogledala, da preverite, ali je vaše telo v eni ravni črti. Držite se 20 sekund, nato pa, ko postanete močnejši, povečajte čas.