Če se naučite bolje dihati in izkoristite pljuča v celoti, lahko prinesete številne koristi
(Zasluga za sliko: Getty Images)Skoči na kategorijo ::
Morda ne mislite, da se morate naučiti bolje dihati. Konec koncev je dihanje nekaj, kar vsi počnemo vsako minuto vsak dan, ne da bi sploh pomislili, kajne?
Kljub temu, da vdihnemo in izdihnemo vsaj 17.000 krat na dan, kar je več kot šest milijonov krat na leto, smo mnogi izgubili naravno sposobnost popolnega dihanja. To je zato, ker nas že od malih nog učijo, kako obvladati svoja čustva in čustva, zato se mišice zategnejo in naši vzorci dihanja postanejo omejeni.
recept za čokoladno in jagodno torto
Toda učenje, kako bolje dihati, lahko naredi tako razliko. Čeprav je dihanje bistveno za življenje, lahko pravilno dihanje močno vpliva na vaše duševno in telesno zdravje. Lahko poveča vse od vašega dihalnega sistema do limfnega sistema, pomaga pomiriti živce in sprosti mišično napetost in toksine. S spremembo načina dihanja lahko izboljšate svoje fizično zdravje ter duševno in čustveno počutje, pravi trener za dihanje Stuart Sandeman, ustanovitelj podjetja Breathpod.
Najboljša stvar pri izkoriščanju moči vašega diha in njeni uporabi kot orodju za vaše zdravje in dobro počutje je, da je brezplačna. Čeprav je to mogoče storiti na poti, si lahko vsak dan vzamete tudi čas in preprosto ležite na a podloga za jogo in se pet minut osredotočite na dih. Tukaj je razlog, zakaj je ta čas za dihanje tako pomemben, poleg najboljših dihalnih vaj, ki jih morate preizkusiti prav zdaj.
Kako dihanje vpliva na telo?
Čeprav to počnemo že od rojstva, večina od nas ne vdihuje pravilno. Veliko ljudi diha v prsne mišice, namesto da bi v celoti izkoristili svojo prepono, zunanje medrebrne kosti in mišice (v vratu) ter sprostili spodnji del trebuha, pravi strokovnjakinja za dihanje Rebecca Dennis. To se lahko poslabša, ko smo pod stresom ali zaskrbljenostjo, dihanje pa lahko postane plitvo in pospešeno, kar nam lahko izčrpa energijo.
Pogosti znaki oteženega dihanja
'Vsak deseti izmed nas ima simptome disfunkcionalnega dihanja,' pravi Stuart. Ugotoviti, da ne izkoriščate potenciala svoje pljučne moči, je lažje, kot si mislite.
Nerina Ramlakhan pravi, da eden ali več teh simptomov lahko kaže, da ne dihate pravilno:
- VZDRŽENO Globinsko VZDIVANJE
To je pogosto posledica nezavednega zadrževanja diha, ko telo poskuša nadomestiti pomanjkanje kisika. - ZELENJE VEČ ČESTO NORMALNO
Potrebujete več kisika. Ko smo sproščeni, vzamemo približno pet do osem vdihov na minuto, vendar lahko plitko dihanje vzame od deset do 20 vdihov, najpogosteje iz prsnega koša. - MLEČENJE ZOB ponoči
To pogosto spremlja plitvo dihanje. Običajno sta oba znaka stres . - TESNI Vrat in ramena
Ko vdihnete samo v prsni koš, se mišice vratu, ramen in hrbta poskušajo prikopati in telesu pomagajo globlje dihati, tako da pljuča dobijo več zraka.
Prednosti globokega dihanja
Znati bolje dihati je bistveno, saj ima lahko velik vpliv na um in telo. Lahko vam pomaga pri sproščanju toksinov, obvladovanju čustev, obvladovanju stresa in celo spodbujanju boljše prebave.
- IZPUSTITE TOKSINE
Globoko dihanje masira limfni sistem vašega telesa, kar pomaga odstraniti odpadke in toksine. - UPRAVLJAJTE EMOCIJE
'Pravilno dihanje nam lahko pomaga pri uravnavanju, obvladovanju in sproščanju čustev,' pojasnjuje strokovnjakinja za dihanje Kirsty Gallagher, ki sodeluje z Fitbitom. Ko zatiramo čustva, podzavestno zadržujemo dih, zaradi česar se lahko počutimo še slabše. Naučiti se bolje dihati je odlično samozdravljenje. - KORBNI STRES
Dihanje počasi in globoko, kar se uporablja pri Tehnika dihanja Wim hof , vam lahko pomaga umiriti um in ublažiti stres in tesnobo. - Spodbujajte prebavo
Počasnejše dihanje aktivira parasimpatični živčni sistem, ki spodbuja vrsto dobrih učinkov, vključno z boljšim spanjem in sprostitvijo. Parasimpatični sistem se sproži, ko počivate, in je znan kot 'počitek in prebava', pravi Kirsty, kar pomeni, da bo tudi izboljšal prebavo.
Kako bolje dihati - izboljšati dihanje naravno s tehnikami dihanja
Preden se naučite bolje dihati, se morate vrniti k osnovam in se prepričati, da razumete osnove. Če želite zagotoviti, da vsak dan pravilno dihate, se skozi dan zadržujte z dihom, pravi Stuart. Naj bo vaš trenutek čuječnost ali pa ga vključite v svojo rutino pred spanjem z meditacija med spanjem ali joga nidra praksa.
dee c. lee nathaniel weller
Stuart priporoča:
- VDIHI IN IZVIDI skozi nos, ne skozi usta
Nos je zasnovan za dihanje in razen v nekaterih situacijah, kot je šport z visoko intenzivnostjo, vaš nos diha veliko bolje kot vaša usta. - UPORABLJAJTE SVOJO DIAPRAGMO, RAJŠE OD SKRADI
Poskrbite, da se trebuh dvigne pred prsmi. Tako se počutite bolj osredotočeni in imate nadzor. Je učinkovit in, ko je enkrat vzpostavljen, enostaven in naraven. - VDIHITE VEČ KOT V
Izdih je povezan s sprostitvijo telesa, saj spodbuja parasimpatično vejo avtonomnega živčnega sistema. Ko se počutimo pod stresom, nam lahko pri vsakem vdihu pomaga malo več izdiha.
Najboljša dihalna tehnika za tesnobo, paniko ali stres
Ko smo pod stresom, se naše dihanje pospeši. Hiter vnos zraka vodi v kopičenje kisika v krvnem obtoku, kar izniči pH krvi v krvi. To lahko povzroči trzanje mišic, razdražljivost in tesnobo. Škatlasto dihanje zmanjša vaš srčni utrip, zaradi česar se telo in um sprostita, pravi Stuart.
Če ste vizualna oseba, si med vadbo te tehnike lahko zamislite polje v mislih:
- Vdihnite skozi nos za štiri
- Zadržite dih do štiri
- Izdihnite skozi nos za štiri
- Zadržite dih do štiri
- Ponovite štiri kroge
Najboljša dihalna tehnika za spanje
Nespečnost lahko vključuje dejavnike, ki segajo od čustvenih in okoljskih do fizioloških in fizičnih.
Najboljša stvar, če želite vedeti kako hitro zaspati je, da se osredotočite na nekaj ritmičnega, kot je vaše dihanje. To vam lahko pomaga pri pripravi telesa, da se počuti dovolj sproščeno in varno, da zaspite, ne da bi opazili.
To maksimalno poveča odziv in prebavo (parasimpatični) odziv ter upočasni um in sistem, tako da lahko zaspite, pravi Stuart. Mnogi spalne aplikacije bo uporabil podobno tehniko dihanja, da se pripravi na spanje.
- Vdihnite za pet
- Zadrži pet
- Počasi izdihnite 10
Najboljša dihalna tehnika za lajšanje bolečin
Kronična bolečina lahko sproži vaše receptorje za stres na vseh področjih telesa, pravi Stuart. Globok vdih omogoča mišicam več kisika, ki sproščajo vlakna, da se sprostijo.
Preizkusite to preprosto dihalno vajo:
- Vdihnite skozi nos za štiri
- Zadržite dih do šest
- Izdihnite skozi stisnjene ustnice za štetje osem
- Ponovite štiri kroge
Kako pogosto morate izvajati dihalne vaje?
Če se želite naučiti bolje dihati, je lepota teh vaj, da jih je mogoče izvajati skoraj povsod in kadar koli. Nekatere je mogoče narediti na poti, druge pa zahtevajo malo več miru, pravi Stuart.
Poskusite si vsak dan vzeti čas za pozorno dihanje. Aimee Hartley, avtorica knjige Breathe Well, pravi, da je vsakodnevna jutranja vadba dan, ki se začne v mirnejšem duhu. Koristno je tudi tkanje v kratki dnevni vadbi čez dan, na primer vadba kratkega dihanja na poti v službo. Za vadbo dihanja vam ni treba vedno ležati in prižgati sveč, lahko preprosto vadite na poti.
Vzemite si čas, še posebej, če se vam sprva ne zdi naravno. Če želite spremeniti globlje zakoreninjeno navado ali vzorec, lahko spremembe trajajo mesec ali dva dnevne prakse, pravi Stuart.