Joga za bolečine v hrbtu je lahko rešitev za vaše vsakodnevno nelagodje
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Če se z bolečinami v hrbtu obrnete na jogo, to ni hitra rešitev, vendar lahko vsak dan porabite nekaj časa za nežno raztezanje telesa, kar lahko pomaga pri lajšanju mišične napetosti, povečanju prožnosti in izboljšanju splošnega počutja.
Medtem ko bi bila vaša prva misel uporaba zdravil brez recepta za bolečine v hrbtu, za dolgotrajno krepitev in prilagodljivost-ki bodo pomagale ohraniti vaš hrbet zdrave in preprečile ponavljajoče se bolečine-je ključna vadba.
Ali je lahko odgovor na vaše bolečine v hrbtu tako preprost kot vlaganje v enega od najboljše preproge za jogo , in ga vsak dan uvajate za hitro vadbo? Ne le, da lahko nekateri položaji joge lajšajo bolečine v hrbtu, ampak je lahko tudi odlično preventivno orodje, pravi inštruktorica joge, Hannah Barrett . Pomaga vam zgraditi moč in prožnost, medtem ko delate na zmanjševanju ravni stresa in ustvarjanju miru. Zanimivo je, da je stres lahko tudi dejavnik pri bolečinah v hrbtu.
Kot pri vsaki novi vadbi, še posebej, če ciljate na določeno bolečino, se morate pred začetkom posvetovati z zdravnikom. Lahko vam bodo svetovali, če je poskus joge za bolečine v hrbtu korak k iskanju olajšave ali pa so druge vaje in tretmaji primernejši.
Kako učinkovita je joga za lajšanje bolečin v hrbtu?
The prednosti joge so neskončne, od izboljšane prilagodljivosti do boljše povezave duha in telesa. Toda kako koristna je joga za bolečine v hrbtu?
Joga lahko pomaga tistim, ki imajo bolečine v hrbtu, tako da izboljša moč in prožnost hrbta ter spodbudi pravilno poravnavo hrbtenice, pojasnjuje vodilni učitelj joge, Sarah Highfield .
Joga za lajšanje bolečin v hrbtu deluje z nežnim raztezanjem mišic v hrbtu in ramenih, kar sprošča in pomirja napetost na tem območju. Hkrati joga krepi tudi hrbtne mišice, kar krepi stabilnost jedra. Dobro si je zapomniti, da praviloma gube za jogo naprej raztezajo zadnji del telesa, jogijski zavoji odpirajo sprednji del telesa in jogijski zavoji so odlični za gibljivost hrbtenice. To je eden od razlogov, zakaj je vadba tako učinkovita za boljšo držo.
grozljive stvari, ki so jih rekli otroci
Joga za začetnike za bolečine v hrbtu
Joga lahko pomaga razbremeniti zgornje in bolečine v spodnjem delu hrbta vendar glede na vrsto bolečine v hrbtu, ki jo doživljate, obstajajo različni slogi joge, ki vam bodo morda najbolj ustrezali. Praksa lahko pomaga pri usmerjanju mišic hrbta in poveča prožnost.
Če vam bolečine v hrbtu povzroča majhna zategnjenost v hrbtnih mišicah, vam lahko blag stil joge vinyasa deluje dobro, saj bo vaše telo premikalo in teklo, pravi Sarah. V rutini vinyasa joge lahko pričakujete, da se boste gladko in hitro gibali skozi vrsto različnih položajev joge, ki povezujejo vsako gibanje z dihom.
Če so vaše bolečine v hrbtu bolj zapletene, je moj nasvet, da vadite počasno in pomirjujočo obliko hatha joge, «predlaga Sarah. Ta slog joge je bolj statičen kot vinyasa joga in vključuje vrsto poz, ki se izvajajo veliko počasneje in se zadržijo dlje.
Ko gre za joga za začetnike , Sarah predlaga, da začnete počasi in v celoti uporabite opremo za jogo za dodatno podporo. Če ste začetnik, je moj nasvet številka ena, da začnite počasi in uporabite rekvizite za jogo, kot so trakovi in bloki, pravi Sarah. Rekviziti za jogo vam pomagajo, da vadite z več stabilnosti in ustvarite dodaten prostor v telesu. Prav tako so bistveni, če ste začetnik in morate začeti počasi in previdno. Tu vlagajo v enega od najboljše debele preproge za jogo je dobra ideja, saj vam nudi dodatno stabilno podlago in vam bo pomagala preprečiti zdrs med premikanjem v pozah.
Če ne morete priti v studio za jogo ali niste pripravljeni na osebni tečaj joge, je na Youtube veliko vadb joge. Joga z Adriene je še posebej priljubljena in z različnimi razredi, ki ustrezajo vsaki ravni, se lahko olajšate v gibanju in postopoma napredujete do zahtevnejših praks.
Če pa med vadbo joge kadar koli začutite bolečino ali nelagodje, nehajte. Ne želite, da bi katera koli poza joge poslabšala vaše simptome, zato vas prosimo, da jih ustavite, pravi Hannah. 'Če so bolečine v hrbtu hude, trajne ali niste prepričani, kaj jih povzroča, vam svetujem, da počivate in poiščete strokovno zdravniško pomoč,' dodaja Sarah.
Najboljša joga poza za bolečine v hrbtu
Odvisno od vrste bolečine v hrbtu, ki jo imate, vam bodo najbolje ustrezale različne poze joge, zato se je vedno vredno udeležiti tečaja joge, da se lahko pogovorite s svojim učiteljem joge, ki vam bo znal svetovati, pravi Sarah.
Če pa se ne morete udeležiti tečaja joge in želite spoznati najboljše položaje joge za lajšanje bolečin v hrbtu, ki jih lahko naredite iz udobja svojega doma, tukaj Sarah in Hannah delijo svoje najboljše izbire.
rdeča torta velevt
*Upoštevajte, da se lahko položaji med slikami in opisi nekoliko razlikujejo
1. Mačka-krava
Kako narediti: 'Začnite na vse štiri, preverite, ali so vam zapestja pod rameni in kolena pod boki,' pravi Sarah. 'Z vdihom dvignite glavo in boke, pri čemer spustite želodec. Z izdihom spustite glavo in boke ter potegnite popek proti hrbtenici. Nadaljujte tako in hrbtenici omogočite premikanje z dihom. Naredite to za pet globokih vdihov in nato izstopite iz poze. '
Zakaj to pomaga: To preprosto gibanje ponuja nežno raztezanje hrbta in sprednjega dela telesa. Če ponoči ne morete spati, je odlično tudi za joga pred spanjem ki vam bodo pomagale sprostiti mišice in sprostiti telo in um pred spanjem.
2. Zasukani sedež
Kako narediti: 'Začnite tako, da sedite z eno nogo pred vami, drugo pa za upognjenimi koleni,' pravi Sarah. Nato se obrnite proti sprednjemu kolenu, nasprotno roko položite na koleno, drugo pa na tla. Vsakič, ko vdihnete, podaljšajte hrbtenico in vsakič, ko izdihnete, zavrtite še malo. Med nežnim zvijanjem ne pozabite podaljšati hrbtenice, da ne boste stisnili hrbtenice. ' Zadržite pet globokih vdihov in nato ponovite na drugi strani.
Zakaj to pomaga: Zvijanje hrbtenice bo raztegnilo vašo hrbtenico in majhne mišice med vretenci. Odlična je za ohranjanje gibljivosti hrbtenice in odpiranje prsnega koša, da lahko globoko dihate.
3. Glava do kolena
Kako narediti: 'Iztegni eno nogo pred seboj in postavi nasprotno nogo na notranje stegno razširjene noge,' pravi Sarah. '' Iztegnjeno nogo imejte naravnost in stopalo aktivno upogibajte. Konice prstov položite na obe strani iztegnjene noge. Vdihnite, da podaljšate telo, in izdihnite, da se zložite naprej. Zadržite pet globokih vdihov in nato ponovite na drugi strani. '
Zakaj to pomaga: 'Bolečine v hrbtu so pogosto povezane z drugimi deli telesa, pri čemer so pogost sprožilec tesne tetive,' pravi Sarah. 'Ta poza bo nežno pripomogla k raztezanju stegen, podaljšala mišice na zadnji strani noge in raztegnila hrbtenico.'
pečeni cmoki(Zasluga za sliko: Getty, Luxy)
4. Most
Kako narediti: Ležite na hrbtu z razmaknjenimi nogami v bokih in rokami od telesa, izdihnite in počasi odlepite boke s tal, pri tem pa zadržite zadnjico in dvignite le, kolikor lahko hrbtenica ostane nevtralna-to ni hrbtenica , bodite pozorni, da se spodnji del hrbta ne prekriva in rebra se ne razširijo, pravi Hannah. Zadržite pet počasnih vdihov in nato nežno sprostite.
Zakaj to pomaga: Držanje v tem položaju pomaga krepiti mišice spodnjega dela hrbta in zadnjico, hkrati pa zagotavlja stabilnost skozi medenico in moč jedra.
5. Nizek nalet
Kako narediti: Stopite z desno nogo naprej in pridite na levo koleno - pod koleno lahko postavite odejo, če je bolj udobno, pravi Hannah. Prepričajte se, da je levo koleno pod levim kolkom, desno stopalo pod desnim kolenom in gluteusi so aktivirani. Iztegnite roke do neba ali jih položite na sprednje stegno, ko najdete dolžino v hrbtenici in segajte do krošnje glave navzgor. Hrbtenica in medenica sta nevtralni, to ni hrbet. Vzemite pet počasnih vdihov in nato ponovite na drugi strani.
Zakaj to pomaga: Nizki udarci lahko pomagajo zgraditi moč in stabilnost v spodnjem delu hrbta ter olajšajo bolečine v hrbtu. Odlično je, če zjutraj najprej vlečete mišice, ko vstanete iz postelje.
6. Tri delni vdih
Kako narediti: Pridite v udoben sedeči položaj in nežno zaprite oči, pravi Hannah. Vdihnite skozi nos, občutite trebuh in rebra, ki se nežno razširijo vse do ključnic. Počasi izdihnite skozi nos in občutite sprostitev telesa. Poskusite to deset krogov in preden odprete oči, si vzemite trenutek, da preverite, kako se počutite.
Zakaj to pomaga: Tridelni vdih lahko pomaga pri lajšanju mišične napetosti in boljšem počutju. To je odlična poza za početi skupaj meditacije, vodene med spanjem zvečer vam bo pomagalo sprostiti um in pustiti, da se napetost raztopi od telesa bolje spi in vam omogočajo, da se znebite stresa, ki se v vašem telesu nabira ves dan.