Keglove vaje vam lahko pomagajo zgraditi in okrepiti medenično dno ter doživeti intenzivnejše orgazme
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Keglove vaje so najučinkovitejši način za krepitev medeničnega dna - kar je vredno narediti za vsako žensko. Vaše mišice medeničnega dna so kot katera koli druga mišica v telesu. Lahko jih vadimo in treniramo za večjo moč in tako kot druge mišice lahko trpijo zaradi raztezanja, poškodb in ohlapnosti.
Medenično dno so poimenovali zaradi njegovega položaja v telesu in njegove vloge kot dna, ki podpira vse vaše medenične organe. Te mišice lahko dvignete ali sprostite, da nadzirate spodnjo polovico telesa, zato so zelo pomembne. Vaše mišice medeničnega dna podpirajo vse od mehurja do zadnjice, črevesja in maternice. So pa tudi ključni za ohranjanje zdrave spolne funkcije in spolnega užitka.
Tako kot imate morda izbor najboljši vibratorji za olajšanje spolnega užitka imajo ljudje, ki svoje zdravje medenice jemljejo resno, nabor orodij, trikov in vaj, s katerimi ohranijo to strukturo medeničnih mišic v obliki viseče mreže v dobrem stanju. Močne, prožne medenične mišice lahko pomagajo pri vseh vrstah težave z vagino , od bolečine med seksom na poporodno inkontinenco. In lahko prepreči disfunkcijo medeničnega dna.
Večina žensk prvič sliši besede 'kegel' in 'prolaps', ko imajo težave, zato je izobraževanje najpomembnejše za preprečevanje in dobro zdravje, pravi Julie Colan, strokovnjakinja za medenično dno in ustanoviteljica Kegelov komplet Secret Whispers . Najlažji način za ohranjanje zdravega medeničnega dna je izvajanje keglove vaje. In novice o blagu? Zelo enostavno jih je narediti. Tukaj nam strokovnjaki predstavijo keglove vaje in ključne poteze, o katerih morate vedeti (morda si oglejte tudi naš vodnik po stožčaste kroglice medtem ko ste tukaj).
Kaj so keglove vaje?
Poimenovane po Arnoldu Keglu, ameriškem ginekologu, ki je leta 1948 razvil program medeničnih vaj za ženske, so keglove vaje majhni, ciljno usmerjeni gibi stiskanja in sproščanja za krepitev mišic medeničnega dna. Ljudje že stoletja izvajajo vaje za medenično dno in pomen teh mišic je bil dobro dokumentiran v mnogih kulturah in njihovi medicinski tradiciji.
Kot ženske se naše mišice medeničnega dna med nosečnostjo, porodom, perimenopavzo in menopavzo nenehno spreminjajo. Občutki v medeničnem dnu so pogosto dober pokazatelj kako ugotoviti, če je spodaj kaj narobe . Lahko vas seznanijo s pogostimi težavami, kot sta prolaps medeničnih organov in inkontinenca, in vam bodo pomagali ugotoviti, kakšne vaje morate narediti, da ostanete zdravi. Na enak način, kot vadimo druge mišice, da ostanejo močni, je treba upoštevati tudi mišice medeničnega dna, «pravi specialist za medenično zdravje Beth Davies . 'Skrb za mišice medeničnega dna preprosto postane proaktivna dejavnost, ki jo izvajamo za svoje zdravje, in ne reakcija, ko gre kaj narobe.
Lepota kegelov je v tem, da kjer koli že sedite - stojite, vozite, v službi ali na kavču - lahko trenirate medenično dno. Pri rednih vajah za medenično dno nekateri opazijo izboljšanje že pri štirih tednih, opazne spremembe pa se pojavijo po približno treh mesecih.
Kakšne so prednosti keglove vaje?
Seveda se lahko vprašamo ' kako izgleda normalna nožnica ? «In se zato mnoge ženske sprašujejo, kakšna bi morala biti normalna nožnica. Če odmislimo resne zdravstvene razmere, na to vprašanje res ni odgovora. Vse vagine so različne, vendar bodo keglove vaje koristile vsem z vagino in žensko v vseh življenjskih obdobjih. Lahko pomagajo izboljšati zdravje medenice od pubertete do postmenopavze.
Glavne prednosti vključujejo:
- Boljša kontrola mehurja
- Bolj intenzivni orgazmi
- Močnejše jedro
- Preprečevanje POP
1. Boljša kontrola mehurja
Keglove vaje bodo ohranile dobro nožnico in mišice, ki podpirajo medenične organe. Dobro razgibane mišice odlično nadzorujejo lulanje, iztrebke in obvladujejo nosečnost, porod in poporodno udobje ter okrevanje.
Kegele lahko uporabite tudi v nujnih primerih. Če se vam zdi, da morate lulati, vendar ste zaskrbljeni, da bi pravočasno prišli do stranišča, običajno naredite nekaj kegelov, da si kupite nekaj časa. Ne pozabite, da pogosto ustavitev pretoka urina ali kegljanje s polnim mehurjem ni idealno za vaše telo in lahko povzroči okužbe sečil. Bolje je, da kegele delate s praznim mehurjem in v mirni situaciji, ne pa v paničnem načinu.
2. Bolj intenzivni orgazmi
Predpostavka, da vam bo keglji prinesli tesno nožnico, je napačna. Lahko pa izboljšajo užitek v seksu in vam pomagajo pri tem kako imeti dober seks .
Bolj kot ste vajeni pri stiskanju in sproščanju medeničnih mišic in z dihanjem nadzirate hitrost in lahkotnost, s katero to počnete, se lahko bolje počuti spol. To ni nujno posledica tega, kako tesna je vaša nožnica, ampak bolj zaradi tega, kako lahko z močnimi in zdravimi mišicami nadzirate trenje, osnovno gibanje in občutke za vas in vašega partnerja.
Pravzaprav lahko močno jedro in medenično dno, če se aktivirata na pravilen način, povzroči majhne telesne orgazme, imenovane 'jedrožasti'. Nekatere ženske to doživijo med izvajanjem kegelov, telovadbo ali med seksom in ženska masturbacija . Večja sposobnost obvladovanja in doseganja orgazma je razlog, zakaj lahko med spolnimi igračami tržite medenične trenerke in keglove kroglice.
3. Močnejše jedro
Jedro deluje z dihom pri kegelovih vajah, razlaga Louise Jackson strokovnjak za medenično zdravje in ustvarjalec spletne fitnes platforme Dragulj . „Pri vdihu se te mišice sprostijo in podaljšajo, pri izdihu pa se skrčijo, da ustvarijo oporo in stabilnost. Vključitev izdiha na najtežji del katere koli vrste vadbe ne zagotavlja le podpore, ampak tudi usposablja medenično dno za samodejno delo, «pojasnjuje Louise in dodaja:» Kegels je lahko koristno izhodišče za to, vendar bo vključitev celotnega jedra v gibanje za izgradnjo močnejše telesne funkcije. Poskusi ab vadbe za popolno osnovno rutino.
Okrepitev jedra lahko vodi tudi do bolj ravnega trebuha, pravi Susanne, strokovnjakinja za zdravje medenice INNOVO . Za resnično močno jedro moramo okrepiti mišice v notranjosti. Ta se začne od medeničnega dna in se dvigne v globoke mišice, ki krepijo hrbtenico in vlečejo trebuh. Močno jedro lahko olajša druga področja telesa. Bolečine v hrbtu so pogosto znak šibkega jedra, saj morajo druge mišice preveč kompenzirati, kar vodi v slabo držo in bolečino.
4. Preprečite POP
Morda je najpomembnejša korist kegelovih vaj ta, da pomagajo preprečiti POP ali prolaps medeničnega organa. To stanje prizadene številne ženske, zlasti tiste, ki so rodile, so bile podvržene operacijam na trebuhu, kot so carski rez ali histerektomija, ali ki trpijo zaradi pogostih napadov kašljanja in kihanja.
Vse te stvari pritiskajo na mišice medeničnega dna in če so šibke, se lahko medenični organi začnejo spuščati in se zrušiti, padejo v nožnico in potisnejo raztrgano tkivo tam, kjer ne bi smelo biti. POP je lahko zelo boleč, zato je keglje odličen in zelo enostaven način, da se temu izognete.
Če menite, da imate POP, se posvetujte z zdravnikom.
Ali obstaja tveganje za keglove vaje?
Ker je medenično dno skupek mišic, lahko doživi iste vrste poškodb kot druga področja telesa, na primer biceps ali tetive. Če pretiravate s keglovimi vajami, obstajata dve glavni nevarnosti:
1. PREVERJANJE KEGELOVIH VADB
Na enak način bi lahko pretiravali v telovadnici in se obremenili, tudi mišice medeničnega dna so lahko preobremenjene. Če se trudite pravilno ali s preveliko silo izvajati keglove vaje, bi lahko povzročile, da se v vaginalnih mišicah razvije mišična napetost ali krč, opozarja Susanne iz INNOVA.
Bistveno je vedeti, da če imate vaginalno popoldne ali če med seksom doživljate bolečino, kegeli morda niso odgovor na vaše težave. Ne pozabite se dogovoriti za sestanek s svojim OBGYNOM ali zdravstvenim delavcem za papa bris ali razpravljati o kakršni koli bolečini pred začetkom treninga ali odhodom v iskanje najboljših naprav za treniranje medeničnega dna.
2. HIPERTONSKA PELVICSKA TLA
V nekaterih primerih so lahko vaše mišice medeničnega dna dejansko preveč napete, do te mere, da so vedno aktivirane in se ne morejo sprostiti. To je znano kot hipertonično medenično dno. Lahko prizadene vsakogar, toda visok stres in intenzivna ozemljitev v bokih in medenici sta pogosto glavni vzrok in je lahko povezana s težavami medenične napetosti, kot je vaginizem. Ko smo pod stresom in tesnobo, tako kot pri vseh mišicah v telesu, lahko postane tudi naše medenično dno tesnobno, pravi specialistka za medenično zdravje Beth. Hipertonično medenično dno lahko povzroči zaprtje, bolečine v mehurju, uriniranje in inkontinenco, nepopolno praznjenje mehurja ter bolečino ali nelagodje ali spolni odnos. In kaj je najboljše za napete mišice? Masaža, dihanje in sprostitev.
prekajena solata iz lososa s kaprami
Da bi se izognili poškodbam, je pomembno, da keglove vaje začnete počasi in se tako osredotočite na sproščujoč element kot na stiskalne elemente. Če niste prepričani, ali so vaše mišice šibke ali napete, se naročite na sestanek pri zdravstvenem centru za popolno oceno in akcijski načrt. Poleg keglovih vaj bi lahko svetovali tudi delo na drugih tehnikah krepitve jedra, dihalnih metodah, masaži, dilatacijskem treningu in meditaciji.
Kako narediti keglove vaje
Ko obvladate keglove vaje, morate upoštevati nekaj preprostih korakov - zaupajte nam, ni tako zastrašujoče, kot se sliši. Najpomembnejše je, da se sprostite, preden poskusite delati skozi ta vodnik po korakih.
1. Poiščite medenično dno
2. Poiščite svoj fokus
3. Izpolnite svoj čas
Štiri. Zastavi si cilje
5. Zmešajte
6. Dihaj globoko
1. Poiščite medenično dno
'Ko jim povedo, kako narediti kegele, jih 50% žensk naredi napačno, saj ne vidijo mišic,' pravi Julie iz Secret Whispers. Medenično dno je mišica v dnu vaše medenice, ki deluje kot zanka ali viseča mreža in ima zelo pomembno delo, vendar je za večino žensk funkcija in dejanska lokacija medeničnega dna popolna skrivnost.
Najlažje boste našli mišice in vadili keglove vaje, če si predstavljate, da imate v nožnici slamico. Predstavljajte si, da skozi slamo sesate tekočino, jo držite in nato sprostite. To je kegel. Če si tega težko predstavljate in ste zasebno, kjer lahko uporabite roke, poskusite vstaviti prst v nožnico in si predstavljati, da je to slamica. Če premikanje izvajate pravilno, morate čutiti, da se vaginalne mišice skrčijo in sprostijo. Če stiskate zadnjico in čutite občutek v mišicah zadnjice, se ustavite in poskusite znova.
Za izpopolnitev keglove tehnike lahko uporabite različne vizualizacije, med drugim:
- Predstavljajte si, da se stisnete okoli tampona v vagini.
- Predstavljajte si, da zadržujete plin, da se stisnete in sprostite.
- Predstavljajte si, da sedite na marmorju in napnite mišice, kot da bi ga dvigovali.
2. Poiščite svoj fokus
Če želite kar najbolje izkoristiti kegele, se prepričajte, da delate samo na mišicah medeničnega dna. Osredotočite se na izolacijo medeničnega dna in sprostitev mišic zadnjice, trebuha in stegen.
Če čutite, kako upogibate druge dele telesa. Vdihnite, izdihnite in začnite znova. Če pomaga, lahko položite roko na trebuh, da spremljate, kako močno delujejo trebušni mišice in ali jih morate bolj sprostiti.
3. Izpopolnite svoj čas
Čas je ključnega pomena za keglove vaje. Začeti morate počasi z vsaj tremi sklopi po 10 do 15 ponovitev na dan.
Postopoma povečajte dolžino popadkov in sprostitev. Potrudite se do 10-sekundnih popadkov in sprostitev in se prepričajte, da svoje kegele ujemate z enakim časom počitka. Na primer, 10-sekundnemu stiskanju naj sledi 10-sekundni počitek.
4. Postavite si cilje
Medtem ko je počasen začetek pomemben, če želite videti spremembe v mišicah medeničnega dna, morate postaviti cilje. Tako lahko spremljate svoj napredek, ne glede na to, ali uporabljate beležnico in pisalo iz stare šole ali eno najboljših aplikacij za vadbo medeničnega dna.
Postavite si prvi cilj, da vsak dan naredite vsaj 30 do 40 kegelovih vaj in jih razporedite po celem dnevu, saj je bolje, kot da jih izvajate vse naenkrat. Ker gre za prikrite vaje, ki jih nihče ne opazi, razen vas, se poskusite prikrasti v nekaj, ko čakate na zavorno luč, se vozite z dvigalom ali stojite v vrsti za trgovino z živili. Po mnenju strokovnjakov je 200 kegelovih vaj na dan najvišji cilj, vendar začnite počasi in napredujte.
5. Zmešajte
Vadba različnih kegelovih vaj bo na različne načine razširila mišice in izboljšala splošno moč.
Zmešajte ga s kratkimi kontrakcijami in sprostitvami v dveh do treh sekundah (včasih imenovanim tudi 'hitri utripi'), pa tudi z daljšimi. Poskusite jih sprehajati, v postelji, v avtu, med plavanjem, med seksom, ko se zbudite ali med delom.
Eksperimentirajte z ležanjem in stojenjem ali pa med vadbo poskusite nekaj narediti, pa naj bo to med tekom ali vadbo.
6. Globoko vdihnite
Keglove vaje se na prvi pogled morda zdijo zastrašujoče, a ko enkrat stopite v ritem tega, kar vam ustreza, bodo z lahkoto postale del vaše vsakdanje rutine.
Na začetku pa se med vajami ne pozabite osredotočiti na svoje dihanje. Svobodno dihanje in izogibanje zadrževanju diha je enako pomembno kot majhni gibi, ki jih naredite. Poslušajte pomirjujočo glasbo ali a vodena meditacija za sprostitev telesa in duha med delovanjem mišic medeničnega dna.
Najboljše vaje za medenično dno
Ročne vaje za medenično dno vključujejo ročno krčenje notranjih mišic z večkratnim dvigovanjem in sproščanjem. To dosežemo tako, da te notranje mišice stisnemo in zategnemo ter jih nato spet sprostimo. Marsikomu je težko to narediti pravilno, saj je mišica medeničnega dna globoko notranja in če so mišice medeničnega dna še posebej šibke, teh mišic morda sploh ne boste mogli vključiti.
Nekaterim je lažje ustvariti rutino in si vzeti čas za vsakodnevne keglove vaje, tako kot bi to storili s telovadnico ali tečajem joge. Za druge je keglje na poti enako učinkovito. Popolnoma je odvisno od vaše osredotočenosti, vašega zdravstvenega stanja in okolice, ki vam je ljubša. Za mnoge ljudi, ki se šele začenjajo, je občutek lahko čuden in se lahko nanj navadi. Tu so tri preproste keglove vaje za začetek:
1. POČASNI KEGEL
Ta poteza pomaga povečati moč medeničnega dna in pomaga mišicam zadržati urin. Medenico želite dvigniti za 10 sekund, nato pa za 5 sekund popolnoma sprostiti medenično dno in to ponoviti 10 -krat.
2. HITRI KEGEL
Ta poteza bo medeničnemu dnu pomagala obvladati pritisk, na primer pri kašljanju, kihanju ali smehu ali skoku na trampolin. Ti hitri krči delujejo na mišice, ki hitro zaprejo pretok urina. Držite mišice navzgor in čvrsto 1 sekundo, nato sprostite in sprostite mišice medeničnega dna ter počivajte 1 sekundo. Ponovite 10 -krat. Naredite to rutino dvakrat na dan.
3. TRKANJE
Ta metoda je znana kot 'okrepitev', tako da se stisnete in zadržite, preden kašljate, se smejite, kihate ali dvignete karkoli - ali naredite karkoli, zaradi česar vam pušča urin. Vključite to, kadar lahko, kombinacija z drugimi keglovimi vajami je lahko neverjetno učinkovita.
Kegelovi dodatki - kaj morate vedeti
Če se trudite poiskati mišice medeničnega dna ali izvajati ročne keglove vaje, se lahko obrnete na zdravnika medeničnega zdravja ali se odločite za drugo pot z uporabo tehnike in pripomočkov za podporo vadbe.
MORDA BI VAM BILO VŠEČ TUDI
Kako uporabljati keglove kroglice za močnejše medenično dno in boljše orgazme
PREBERITE ZDAJ
Obstaja toliko izdelkov in aplikacij, ki podpirajo medenično dno, nekateri z električno stimulacijo, nekateri s hitrimi vibracijami, ki vas opomnijo, kdaj se morate stisniti, drugi pa s preprostimi utežmi, ki pomagajo pri krčenju in sprostitvi. Nekateri so visokotehnološki, nekateri preprosti, nekateri intuitivni s sledilci in pozivi, nekateri so zabavni in razigrani.
Julie iz Secret Whispers je ustvarila Kegels Kit, ki je svojim keglovim vajam dodala izziv odpornosti na težo. Medtem ko druge naprave na trgu, kot so keglovi tonerji (včasih imenovani 'prestoli'), obljubljajo, da boste hitreje pridobili prednosti tradicionalnih kegelov.
Na trgu je zdaj veliko izdelkov za pomoč pri usposabljanju medeničnega dna, vendar to ni nujno nekaj, kar potrebujete, pravi Lucy Allen, Vodilni zdravnik ženskega zdravja pri Naytalu . The NHS Squeezy aplikacija je odlično orodje, ki vas opomni in ima časovnik, ki mu lahko sledite, vendar nekateri menijo, da se še vedno trudijo, da bi vaje prilagodili, ali imajo raje nekaj bolj interaktivnega. Če je temu tako, potem Trenerka Elvie je odlična alternativa, saj se poveže s telefonom, tako da lahko vidite, kdaj se medenično dno stisne, in pojdite skozi vrsto interaktivnih programov.
Pri medeničnem dnu ni hitre rešitve, se strinja Beth. Ženske lahko porabijo več časa, da opravijo vrsto vaj ali poiščejo miren prostor za uporabo svoje naprave, pri čemer pričakujejo hitrejši rezultat, če je lahko tako učinkovito samo s tradicionalnimi keglji.
Karkoli se odločite, poiščite kegelovo vadbo, ki vam ustreza, in kmalu boste izkoristili prednosti močnih mišic medeničnega dna.
koliko je stara tessa sanderson