Telovadbo 12-3-30 je zaslovela zvezdnica družbenih medijev Lauren Giraldo
(Zasluga za sliko: Prihodnost)
Vadba Lauren Giraldo 12-3-30 je pravzaprav veliko enostavnejša, kot bi povedalo njeno ime, in je lahko zelo učinkovita pri hujšanju. Zvezdnica družabnih omrežij Lauren je po tem, ko je to 30-minutno rutino tekalne steze delila na spletu, postala fitnes občutek-in ne more biti lažje poustvariti doma ali v telovadnici.
Vplivnica Lauren je tekaško stezo zamenjala za hojo po klancu in svojo pot delila s sledilci na spletu.
Lauren Giraldo je slavo postala igralka v najstniških letih, vendar je vlogerka res začela vznemirjati v svetu fitnesa, potem ko je na spletu delila video posnetke vadbe. Zvezdnikov videoposnetek TikTok 12-3-30 je bil hit, ki si ga je delilo več kot 2,7 milijona ljudi, privrženci pa navdušeni nad rezultati. Ko govorim o vadbi na spletu, Lauren pravi: »Včasih sem se tako ustrašila telovadnice in to me ni motiviralo. Zdaj pa grem narediti to eno stvar in se lahko dobro počutim. '
Je torej vadba 12-3-30 res vredna truda? Strokovnjake smo vprašali ...
Kaj je vadba 12-3-30?
Vadba Lauren Giraldo 12-3-30 je zelo preprost koncept. Pripnite svoje trenerje (če želite vedeti, kateri par vam bo pomagal doseči lastne cilje glede fitnesa, si oglejte naš vodnik po najboljši tekaški copati ), skočite na tekalno stezo, prilagodite naklon/naklon in hitrost ter pri tem nastavite časovnik za 30 minut fitnes sledilnik ali tekalne steze.
Za vadbo na tekalni stezi Lauren Giraldo morate:
- Ogrejte se s hitrim sprehodom do telovadnice ali pet minut na tekalni stezi
- Naklon obrnite na 12%
- Zavijte hitrost na 4,8 km
- Hodite 30 minut
- Ohladite se pet minut hoje po tekalni stezi pri 0% naklonu
Za razliko HIIT vadbe na tekalni stezi , ni presledkov ali sprememb tempa. Vse, kar potrebujete, je tekalna steza in pol ure za vadbo. Tri milje na uro je povprečna hitrost hoje po ravni površini, zato je tudi dosegljiv cilj. Čeprav je seveda vse odvisno od tega, s katero stopnjo kondicije začnete. Sama Lauren je postopoma delala do polnih 30 minut, a je na začetku delala pogoste odmore.
Oglejte si, kako izvajati Laurenino tekalno stezo:
Kako začeti z vadbo tekalne steze Lauren Giraldo
Če ste novi pri tekaških tekih in se vam zdi nagib ali hitrost zastrašujoča, za začetek prilagodite intenzivnost. 'Prilagodite naklone in korake za svojo stopnjo in razmislite o tem, da 30 minut razdelite v intervale s kratkimi počitki in če ste popolnoma začetnik, do 30 minut pa nadgradite v štirih do šestih tednih, predlaga atletski trener Tom Craggs.
Trenerka hoje in avtorica knjige Walk off Weight, Michele Stanton, dodaja: 'Vaše mišice delujejo močneje, ko povečujete naklon, zato vas lahko pri visokem nagibu brez aklimatizacije telo počuti boleče ali celo poškodovano. Velik naklon raztegne tele, ki je za mnoge ljudi tesno. '
Za začetek lahko zmanjšate naklon na 3% ali 4% in si izzovete, da čim dlje držite tempo. Potem, ko se počutite pripravljeni na to, si povečajte čas in nagib, ko postanete bolj pripravljeni in močni. Hitrost, s katero napredujete, bo za vsakogar drugačna, zato se ne primerjajte - delajte na ravni, ki vam ustreza. Moral bi biti izziv, vendar ne toliko, da tega ne bi želel ponoviti.
Pomembno je tudi ohraniti dobro formo med hojo. Vključite svoje jedro, držite ramena nazaj in glavo dvignite. Vedno glejte naravnost, ne pa k nogam na tekalno stezo.
Kakšne so prednosti vadbe 12-3-30?
Krepi kondicijo in vzdržljivost
Vsekakor je to dobra vadba za izgradnjo kondicije. 'Tekalna steza ni samo v teku. Močna hoja po ravnem ali celo po hribih lahko zagotovi odlično vadbo, pogosto z manj vpliva na sklepe kot tek, «pravi Tom.
'30-minutna hoja z visokim naklonom, na primer 12%, ki dela z močno enakomerno intenzivnostjo, bo zagotovo povečala vaš srčni utrip, preizkus vaše drže in osrednjih mišic ter pomeni, da se boste morali ukvarjati in voziti s svojimi glute mišicami da bi ohranili svoj položaj na pasu tekalne steze, «dodaja.
Pomaga pri izgubi teže
Za tiste, ki se obračajo na hoja za hujšanje , vadba 12-3-30 vam bo pomagala zmešati običajno rutino hoje in porabili boste več kalorij, kot če bi hodili po ravni površini. Vendar ne pozabite, da mora vsak program za hujšanje združevati vadbo in zdravo prehrano, vključno z nekaterimi najboljšimi (in najbolj hranljivimi) živila za hujšanje , za zdrave in trajnostne rezultate.
Pomaga pri drobljenju trebušne maščobe
Če raziskujete kako izgubiti trebušno maščobo , Tekalna steza Lauren Giraldo je odlična možnost za vadbo. Z vadbo 12-3-30 trikrat na teden lahko resnično izboljšate kardiovaskularno kondicijo, porabite kalorije in delujete tudi na jedru in gluteusu. Hoja navzgor ima tudi trening moči element, ki bo pripomogel k izgradnji mišic. Tudi mišice hrbta boste uporabili bolj, kot bi pričakovali, kar lahko pomaga pri krepitvi moči na tem pogosto zanemarjenem področju. Čeprav iz istega razloga vsakdo, ki trpi za zgornjim in bolečine v spodnjem delu hrbta bodite previdni pri neprekinjeni hoji po tem nagibu 30 minut.
Zakaj je metoda 12-3-30 odlična za ženske nad 40 let
Lauren Giraldo je šele pri 20-ih, vendar je vadba 12-3-30 prav tako obvezna za tiste, stare 40 let in več, ki se podajajo na novo pot v fitnes za ženske .
V hoja proti teku v razpravi se pogosto spomnimo, da je tek lahko težaven za sklepe. S staranjem naravno izgubljate kostno gostoto, a z vadbo 12-3-30 in krepitvijo mišic in kosti se lahko borite proti tej naravni izgubi in zmanjšate tveganje za osteoporozo, ne da bi pritiskali na sklepe tako, kot teče.
Če se po nekaj časa vrnete k vadbi, je to odlična vaja za ponovno dvig telesne pripravljenosti. Lahko zmanjšate naklon in tempo, da stvari naredite s hitrostjo, ki vam ustreza, preden napredujete.
Če niste ljubitelj drugih vadb, ki temeljijo na kardio vadbi, na primer teka ali predenja, je hoja po tekalni stezi po klancu odličen način za povečanje srčnega utripa in izboljšanje zdravja srca in ožilja.
12-3-30 sodba-ali je vredno pretiravanja?
Hoja je na splošno vedno odlična za vaše zdravje, z vadbo 12-3-30 in dodajanjem naklona pa boste aktivirali veliko drugih mišic v telesu, vključno z jedrom in rokami.
In čeprav je to povprečna hitrost hoje po ravnih tleh, vam bo s tem naklonom zagotovo povečal srčni utrip in znojili se boste. Vendar pa mora dober program vadbe vključevati raznolikost in vsakodnevna uporaba istih mišic pri isti vadbi bo povečala tveganje za poškodbe. Če resnično uživate v 12-3-30, je še vedno dobro, da ga omejite na dva ali trikrat na teden in ga zmešate s treningi moči in drugimi oblikami kardio vadbe, kot so tečaji predenja, vadbe HIIT ali eliptični stroj.
Kot poudarja Michele: Ko se pritisnete, lahko vaša drža trpi, še posebej, če vaše jedro ni močno, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu. Če boste vadili dosledno, boste dobili boljše rezultate, zato je postopno krepitev boljši pristop k oblikovanju vadbene navade in doseganju želenih rezultatov.
Ne glede na vaše cilje na področju zdravja in telesne pripravljenosti, ko gre za preizkušanje nove vadbe, kot je rutina 12-3-30, je najpomembnejše najti nekaj, v čemer uživate in kar vam ustreza. Izbira dejavnosti, ki jo dejansko želite opravljati, je ključnega pomena, da se boste držali programa in ga obdržali motivacija za vadbo visoke ravni.
koliko kalorij v mavričnih kapljicah